Heippati rallaa!

Hyvä liikuntaharrastus pitää myös ikääntyvän mielen ja kropan kunnossa.

Tiesithän, että kuvien ja tekstien kopiointi ei ole sallittua, mutta voit kyllä jakaa linkin tähän blogiin tai tekstiin. :)

torstai 21. kesäkuuta 2007

Peruskuntoa hankkivan malliohjelma

Seuraava malliohjelma on tarkoitettu peruskuntoa hankkivalle aloittelijalle

1. viikolla on kolme puolen tunnin kävelyä.
2. viikolla neljä puolen tunnin kävelyä
3. viikolla viisi puolen tunnin reipasta kävelyä.
4. viikolla aloitetaan juokseminen siten, että juostaan hitaasti puolitoista minuuttia ja kävellään sen jälkeen kolme minuuttia, juostaan taas puolitoista minuuttia, kävellään kolme minuuttia, jne kunnes puoli tuntia tulee täyteen.
Lisäät joka viikko vähän juoksupätkien pituutta, jolloin kolmen minuutin mittaisen kävelypätkien määrä vähenee. Viikottaisten lenkkien lukumäärän pidät 3-5 välillä riippuen työtehtävistä ja muista menoista.

Kävelystä juoksuun

Juoksuvauhti alussa:
kokemus on osoittanut, että aloittelijan on paras mitata juoksumatkoja ajan, ei matkan mukaan.
On myös tärkeää pitää vauhti hyvin hitaana, jotta luut ja jänteet tottuvat uuteen liikkeeseen.
On otettava huomioon, että luitten ja jänteiden vahvistuminen vaatii selvästi enemmän aikaa kuin lihasten vahvistuminen.
Ensimmäisiä juoksupätkiä ei juosta reipasta kävelyvauhtia kovempaa.  Koko ensimmäisen vuoden ajan pätee tuttu nyrkkisääntö. Ellet pysty juostessa keskustelemaan hengästymättä, vauhtisi on liian kova.
 Kolmen ensimmäisen juoksukuukauden sinulle riittää tavoitteeksi puolen tunnin yhtämittainen juoksu.

Yksinkertaiset pohkeitten ja takareisien venytykset ynnä vatsa- ja selkäliikkeet kuuluvat mieluiten ohjelmaan jo ensimmäisistä viikoista alkaen.  

Peruskuntokaudesta on aika siirtyä varsinaiseen juoksuharjoitteluun vasta siinä vaiheessa, kun juoksu alkaa sujua vaivattomasti. Eli noin puolen vuoden kuluttua. Silloin kuvaan tulevat mukaan vauhdin ja juoksumatkojen vaihtelu, kovempien ja helpompien päivien ja viikkojen vuorottelu, juoksu mäkisessä maastossa, vauhtileikittely jne. Tällaista materiaalia on yllin kyllin Juoksija-lehdessä.

Vähemmän kunnianhimoiselle lenkkeilijälle riittää 3-4 lenkkiä viikossa nostamaan kunnon suurin piirtein niin hyväksi kuin se voi tulla. Mutta on muistettava, että hyvään kuntoon päässeellä vain kaksi juoksuharjoitusta viikossa merkitsee jo lievää kunnon laskua (ellei ohjelmassa ole muuta urheilua).

lähde: Juoksija-lehti, Olympiastadion, Eteläkaarre B10, 00250 Helsinki.

Ei kommentteja: