Viimeisten viikkojen valmennusohjelma

Viimeistää NYT pitäisi ruveta 'harjoittelemaan' jos meinaan lähteä 5. HCM:lle elokuussa.
Ohessa viimeisten viikkojen harjoitusohjelma; harjoituksella tavoitellaan neljän tunnin maraton aikaa, joka on minulle liian tiukka näin vähillä kilometrillä !
...mutta, jos sillä pääsisi alle viiden tunnin suoritukseen ?

Pitää vielä vähän pitkittää ilmoittautumista, ettei mene osallistumismaksu hukkaan, jos vaikka ei pystykkään juoksemaan!
Minulla kun on ollut enimmäkseen noita KEVYT VIIKKOJA tai jopa ULTRA KEVYITÄ VIIKKOJA ;)!

Linkki Helsinki City Marathon - sivuille.

********************************************************************************

Valmennusohjelma :Kahdeksan viikkoa tapahtumaan (vko 26) - KEVYT VIIKKO
MA LEPO
TI LEPO
KE 30 min vähän kiihtyvä
TO 10 min kevyt juoksu, 5-10 km reipas juoksu
PE LEPO
LA 30 min kevyt juoksu + kuntopiiri 10 eri liikettä. Joka kolmas jalkaliike. Toistot 15 krt. 1 kierros
SU Kevyt juoksu 1.15h


Seitsemän viikkoa tapahtumaan (vko 27)
MA LEPO
TI 10 min kevyt juoksu, 10 x 1 min ylämäkeen, palautus alas hissutellen. 5 min kevyt juoksu
KE 30 min kevyt juoksu
TO 20 min kevyt juoksu, 2 x 15 krt kyykkyhyppely välihypyllä (max 90 asteen kulma, 2 x 20 krt päkiähyppely paikalla (jalkaterän esijännitys), 15 x 100m reipas/100m hissutellen, 10 min kevyt
PE LEPO
LA 45 min kevyt juoksu, keskivartalon jumppa
SU Kevyt juoksu 1.45 h

Kuusi viikkoa tapahtumaan (vko 28)
MA LEPO
TI 10 min kevyt juoksu, 10 x 1 min ylämäkeen, palautus alas hissutellen. 5 min kevyt juoksu
KE 30 min kevyt juoksu
TO 20 min kevyt juoksu, 2 x 15 krt kyykkyhyppely välihypyllä (max 90 asteen kulma, 2 x 20 krt päkiähyppely paikalla (jalkaterän esijännitys), 15 x 100m reipas/100m hissutellen, 10 min kevyt
PE LEPO
LA 45 min kevyt juoksu, keskivartalon jumppa
SU Kevyt juoksu 2.30 h

Viisi viikkoa tapahtumaan (vko 29)

MA LEPO
TI LEPO
KE 30 min kevyt juoksu
TO 30 min kevyt, 10 x 30 s reipas, palautus 2 min hissuttelua, 10 min kevyt
PE 30 min kevyt
LA Hölkkäkilpailu tai 10 km testinä
SU Kevyt juoksu 45 min - 1.30 h.
Jos lauantaina yli kymmenen km:n kilpailu, vähennä lenkin pituutta

Neljä viikkoa tapahtumaan (vko 30)
MA LEPO
TI 30 min kevyt, hyvä venyttely
KE 30 min kevyt juoksu, 3 x 30s pyrähdys, palautus 3 min hissuttelua, 10 min verryttelyä
TO 1 h maratonvauhtia hieman kovemmalla vauhdilla, viimeinen 2 km lujaa, 5 min verryttelyä
PE LEPO
LA 30 min kevyt juoksu, keskivartalon jumppa
SU Kevyt juoksu 3 h

Kolme viikkoa tapahtumaan (vko 31)
MA LEPO
TI 30 min kevyt, hyvä venyttely
KE 30 min kevyt juoksu, 3 x 30s pyrähdys, palautus 3 min hissuttelua, 10 min verryttelyä
TO Verr. 10 x 3 min reipas juoksu, palautus 3 min hissutellen ja kävellen, verr
PE LEPO
LA 30 min kevyt juoksu, keskivartalon jumppa
SU Kevyt juoksu 2 h

Kaksi viikkoa tapahtumaan (vko 32)
MA LEPO
TI 30 min kevyt, hyvä venyttely
KE 2 h kiihdyttäen pikku hiljaa juoksua
TO LEPO
PE LEPO
LA verr. 10 min, 10 km reipas juoksu, verr. 10 min
SU Kevyt juoksu 1.30 – 2 h

Tapahtumaviikko (vko 33)
”viimeisellä viikolla et enää voi kasvattaa
kuntoasi, mutta voit hyvin tuhota tekemäsi työn”
MA LEPO
TI LEPO
KE 45 min kevyt juoksu
TO Verryttelyä 30 min. Ohessa 5 min reipas juoksu.
PE 30 min verryttely
LA HCM 2008
SU LEPO – Nauti fiiliksestä