Uuden vuoden aatto

 "Niin paljon mahtui taas vuoteen tähän, jota on jäljellä enää ihan vähän.

Sä enkelin siivin uuteen vuoteen kulje ja keskiyöllä toivoen silmäsi hetkeksi sulje.

Anna kauniiden toiveiden sua uudelle vuodelle kantaa ja seikkailumielellä katso mitä se sulle antaa."

Pakkaset jatkuu, enkä jaksanut tänään lähteä lenkille... onneksi suklaa ja ruoka vielä maistuu :)

Sykemittarin hankittuani olen tuijottanut mittariin oppiakseni kuuntelemaan kehoani ja tunnistamaan millä sykealueella liikun.
Olen seurannut sykettä, VO2 max arvoja ja juostuja kilometrimääriä sekä verenpainetta.

Juoksukilometrejä :
vuosi 2009 / 450 km
vuosi 2008 / 500 km
vuosi 2007 / 700 km

Maksimaalinen hapenkulutus (VO 2 max)
Maksimaalinen hapenottokyky (maksimaalinen aerobinen teho; lyhenne VO 2 max) tarkoittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea ja toimivien lihasten kykyä käyttää happea energiantuotantoon maksimaalisessa rasituksessa, joka edellyttää suurilla lihasryhmillä tehtävää dynaamista lihastyötä. Se voidaan ilmoittaa absoluuttisena arvona (litraa happea minuutissa) tai suhteellisena arvona kehon painokiloa kohti.

Sykkee seuraaminen on perusteltua
Syke eli sydämen lyöntitiheys antaa tietoa sydämestä, hapenottokyvystä ja liikunnan tehosta. Hyväkuntoisella syke ei nouse harjoituksen aikana yhtä korkealle kuin huonokuntoisella. Matala leposyke on yleenä hyvän kunnon merkki . Korkea syke  tarkoittaa sitä, että suoritukseen tarvitaan enemmän happea, jolloin sydämen täytyy pumpata ahkerammin. Säännöllisen treenauksen ansiosta sydän vahvistuu ja sen iskutilavuus kasvaa. Sykettä seuraamalla opit tekemään selkeitä tavoitteita, tuntemaan rajasi ja huomaamaan kehityksesi.

Sykkeen eri tehoalueet määräytyvät sen mukaan, mitä ominaisuuksia halutaan harjoittaa.
 Jotta sykettä voidaan seurata, täytyy ensimmäiseksi laskea maksimisyke.

Maksimisyke (maksimaalinen syke)
Suurin saavutettu sydämen sykintätaajuus maksimaalisessa rasituksessa, joka edellyttää suurilla lihasryhmillä tehtävää dynaamista lihastyötä. Maksimaalinen syke pienenee iän mukana. Tätä tietoa hyväksi käyttäen on laadittu maksimaalisen sykkeen arviointikaavoja. Arvioitu maksimisyke voi poiketa jopa 10-20 lyöntiä/min (joko suurempi tai pienempi) todellisesta maksimisykkeestä. Maksimaalinen syke on yksilöllinen ominaisuus eikä pelkästään sen poikkeamalla arvioidusta maksimisykkeestä ole suoraa yhteyttä henkilön kestävyyskuntoon. Myös erilaiset sydänsairaudet (kuten sepelvaltimotauti) ja lääkkeet voivat vaikuttaa maksimaaliseen sykkeeseen; esim. tietyt verenkiertoelimistön sairauksiin käytettävät beetasalpaajat pienentävät sykettä myös rasituksessa. Karkea kaava maksimisykkeen arvioimiseksi on: 205 - (0,5 x ikä).

Kevyen hyötyliikunnan tehoalue on 50-60 % maksimisykkeestä. Myös peruskestävyysalueen liikunta on matalatehoista eli noin 60-70 % maksimisykkeestä. Näillä vauhdeilla liikkuminen on siitä mukavaa, että liikuntaa jaksaa jatkaa kauan. Siksi ne sopivat myös turvalliseen painonpudotukseen. Kun happi kulkee elimistössä tasaisesti, alkaa rasva palaa, eikä maitohappo pääse kipeyttämään lihaksia.

Vauhtikestävyysalueella treenaaminen nostaa jo enemmän kuntoa ja se on noin 70-85 % maksimisykkeestä. Tällainen liikunta on tehokasta ja se kuluttaa paljon energiaa, mutta ei juurikaan rasvoja. Vauhdikas liikunta käyttää nopeaa energiaa kehon hiilihydraattivarastoista.

Maksimikestävyysalue tulee vastaan jo noin 85 prosentin kohdalla maksimisykkeestä. Tällöin liikkuja on ylittänyt aerobisen kynnyksen eli maitohapon tuotto lisääntyy ja voimat treenaamiseen lopahtavat. Anaerobisesta treenaamisesta ei ole tavalliselle kuntoilijalle hyötyä, sillä kunto nousee tehokkaasti juuri aerobisen kynnyksen alapuolella liikkuessa. Maksimitehoalueella harjoittelu kannattaa vain niillä, jotka haluavat liikkua suorituskykynsä äärirajoilla.

Kunnon testaamisessakin käytetään sykkeen antamaan tietoa.
UKK-instituutin kävelytestin aikana kävellään kaksi kilometriä niin tasaisesti kuin mahdollista ja testitulos lasketaan loppuajan ja loppusykkeen perusteella. Erehdyttävää testissä on, että kun hyväkuntoisen syke ei nouse helposti, lopputulos antaa virheellisen kuvan kävelijän kunnosta. Polar-kuntotestissä taas mitataan leposykettä 3-5 minuutin ajan. Testi on luotettava, jos jännitys tai stressi ei vääristä tulosta.
Vanha konsti sykkeen mittaamiseen on tunnustella kaula- tai rannevaltimoa ja laskea sykettä 15 sekunnin ajan ja kertoa tulos sitten neljällä. näin saadaan syketiheys (lyöntiä/ min). Sykemittarilla tai verenpainemittarilla sykkeen mittaaminen on helppoa ja luotettavaa. Sykemittareista kannattaa valita sellainen, joka laskee valmiiksi henkilökohtaiset sykealueet. Harjoittelijan kannattaa kuitenkin oppia kuuntelemaan myös omia tuntemuksiaan.

... JOTEN ensi vuonna uusin haastein !

Hyvää uutta vuotta!

Loppukiri

Joulu meni ja vuosi vaihtuu pian. Vuoden tavoite 500 km taitaa jäädä vajaaksi.
Juoksukilometrit vähenee vuosi vuodelta, mutta ikää tulee :)!

28.12.2009 17:45 Lämpötila - 6,0 °C;
treeni :
11 km, aika 1:16:31
(max) 4:43 (ka) 8:50, syke (max) 175(ka) 137, kcal 702
Juoksuindeksi 48

Juostuja kilometrejä tälle vuodelle yhteensä 450 .

1 km - 7:03,9 - syke (max) 136 (ka) 120
2 km - 6:44,8- syke (max) 150 (ka) 140
3 km - 7:01,8 - syke (max) 157 (ka) 144
4 km - 6:58,0 - syke (max) 161 (ka) 152
5 km - 7:15,1- syke (max) 175(ka) 151 
6 km - 6:13,5- syke (max) 167(ka) 156
7 km - 6:23,5 - syke (max) 165 (ka) 147 
8 km - 7:13,4- syke (max) 146 (ka) 146
9 km - 7:17,2 - syke (max) 155 (ka) 143
10 km - 7:21,4 - syke (max) 154 (ka) 147
11 km - 6:59,3- syke (max) 153(ka) 134

Ensimmäinen hiihtolenkki

Onneksi joulun herkut on syöty ja alkaa normaali arki.

Aamulla treenasin vähän vatsalihaksia ja jonkin verran tein myös jumppapallolla ... keskivartalo pitää saada 'kondikseen' ennen kevään juoksutreenejä.
 
Tänään kävin myös vähän kokeilemassa hiihtoa - luisteluhiihtoa. Luisto ei ollut erityisen hyvä, enkä edes muista mitkä voiteet noissa suksissa on, kun voitelu on tehty joskus viime keväänä.

Viitisen kilometriä luistelin ja ensimmäinen kilometri tuntui tosi hankalalta ... Ajatuksissani harmittelin jopa sitä, ettei kännykkä tullut mukaan ... jos vaikka kupsahdan ladulle, en saa edes apua mistään ;)!

No hyvin se meni, noin eka kerraksi ... lisää harjoittelua,siitä se taas lähtee kulkemaan.

Joulun odotusta

Mukava pakkaskeli ja hyvä juoksukeli ... juoksu tuntui mukavalta, kuten lähes aina ... vain hyvin harvoin lähden lenkille vastentahtoisesti. Jos juoksu ei maita, en juokse ... niin yksinkertaista :).

Tapasin lenkillä erään ystävän, jonka muistilokeroista olin sairauden myötä pyyhkiytynyt pois ... ikävää.

lauantai 19.12.2009 , 12:45 Lämpötila -5 °C;
sääkamera

treeni : 8,060 km, aika 52:43,32
(max) 6:08 (ka) 7:21, syke (max) 168(ka) 138, kcal 553
Juoksuindeksi 44

Juoksukilometrejä tälle vuodelle yhteensä 439 km ( 2008 / 500 km  ja 2007 / 700 km).

1 km - 6:21,2 - syke (max) 148 (ka) 120
2 km - 6:48,6- syke (max) 159 (ka) 153
3 km - 6:57,3 - syke (max) 162 (ka) 156
4 km - 6:00,5 - syke (max) 165 (ka) 159
5 km - 6:02,1- syke (max) 162 (ka) 154
6 km - 6:52,3- syke (max) 161 (ka) 135
7 km - 6:24,9 - syke (max) 168 (ka) 155
8 km - 7:19,3 - syke (max) 161 (ka) 120

... rauhallinen pikku lenkki

... tuli taas pidettyä kunnon tauko. Viikonloppuna käytiin Seinäjoella, eikä silloinkaan juoksua.

Tänään töiden jälkeen oli pakko mitata verenpaine ... päässä soi hälytyskellot ( kuten kuvassa; kiertävä 'kilinä') ... ei ne lukemat kovin hälyyttäviä olleetkaan 142 / 86 / 51  , joten päätin käväistä pikku lenkillä.

Illalla (klo 21.30), pari tuntia lenkin jälkeen verenpaine oli 146 / 94 /54 ... alapaine on vähän korkealla, vaikka olen ottanut lääkkeet tunnollisesti.


Jos juoksisin enemmän, niin paineetkin pysyisi alhaalla.


Tänään juoksu tuntui erittäin hyvältä ja tein jopa muutaman ylimääräisen mutkan vain siksi, etten malttanut kääntyä kotiinpäin ... 

10.12.2009 , 18:42 Lämpötila 0 °C;

treeni : 6,330 km, aika 46:32,9
(max) 6:32 (ka) 7:21, syke (max) 158(ka) 142, kcal 344
Juoksuindeksi 48

Kilometrisaldo tälle vuodelle yhteensä 431 .

1 km - 7:40,3 - syke (max) 139 (ka) 139
2 km - 7:14,0- syke (max) 145 (ka) 140
3 km - 7:22,5 - syke (max) 147 (ka) 141
4 km - 7:21,9 - syke (max) 150 (ka) 145
5 km - 7:02,1- syke (max) 157 (ka) 152  (36:40,8)
6 km - 7:07,6- syke (max) 158 (ka) 154
6,330 km - 2:44,5- syke (max) 156 (ka) 149