... juoksupaita ja viimeiset kiusaukset

HCM lähestyy  ja junalippu on jo ostettu, että sillä sitten mennään :) ... auto mukaan, niin päästään omalla kyydillä takaisin kotiin. Kovin tuntuu epävarmalta tuo tuleva koitos, mutta rohkea rokan syö ...tai sitten ei.

Juoksupaitakin on jo painettu ... toivottavasti joku on selän takana lukemassa tekstiä :)


Heräsin tänään vasta kymmenen jälkeen ja aamulenkistä tulikin päivälenkki. Hissukseen hipsuttelin, tunnustellen.  Onneksi ehdin ennen ukkoskuuroa kotiin suojaan. Iltapäivällä kävin sitten toisen kympin lenkin pyörällä, juoksevan tyttären seuralaisena.

Treeni 8.8.2010 klo 12:00:30 Lämpötila 24°C; ukkosta, aurinkoa, kova tuuli ja sadetta
Juoksutreeni : 11,200 km, 1:22:46,7

...ja v. 2010 kilometrit yhteensä 354 km
 
Vauhti  ka 7:08 / min 5:02
syke (max) 160, (ka) 138, (min) 57
energiankulutus 580 kcal
Juoksuindeksi : 51

1 km - 6:53,9 - syke (max) 135(ka) 122 (min) 67
2 km - 6:27,2 - syke (max) 146  (ka) 142 (min) 133
3 km - 6:59,3 - syke (max) 153 (ka) 143 (min) 123
4 km - 7:08,8 - syke (max) 149 (ka) 142 (min) 130
5 km - 7:20,4 - syke (max) 150 (ka) 140 (min) 126

6 km - 7:40,2 - syke (max) 145 (ka) 137 (min) 128
7 km - 7:44,2 - syke (max) 152 (ka) 138 (min) 119
8 km - 8:15,7 - syke (max) 143  (ka) 127 (min) 118
9 km - 7:24,5 - syke (max) 150 (ka) 138 (min) 125
10 km - 6:10,4 - syke (max) 158 (ka) 150 (min) 127
11km - 6:56,3 - syke (max) 160 (ka) 147 (min) 130
11,2 km - 3:45,8 - syke (max) 157 (ka) 132 (min) 123

... sitten saunaan.

Viimehetken vinkit

Viimehetken vinkit
Kaksi viikkoa tapahtumaan (vko 31)
MA LEPO
TI 30 min kevyt, hyvä venyttely
KE 2 h kiihdyttäen pikku hiljaa juoksua
TO LEPO
PE LEPO
LA verr. 10 min, 10 km reipas juoksu, verr. 10 min
SU Kevyt juoksu 1.30 – 2 h

Tapahtumaviikko (vko 32)
”viimeisellä viikolla et enää voi kasvattaa
kuntoasi, mutta voit hyvin tuhota tekemäsi työn”
MA LEPO
TI LEPO
KE 45 min kevyt juoksu
TO Verryttelyä 30 min. Ohessa 5 min reipas juoksu.
PE 30 min verryttely
LA HCM 2010
SU LEPO – Nauti fiiliksestä

... puoliväkisin sateessa

Kyllä nyt on unohdettava kaikenlaiset valmennusohjelmat ja keskityttävä 'kuuntelemaan mitä kroppa sanoo'!
Lieneekö lipsahtanut ylikunnon puolelle vai onko meikälälle tullut vanhuus, kun ei vain jaksa?
Tuntuu tosi takkuiselta tuo juksuun lähtö ... nimenomaan lähtö ... kyllä se sitten, kun pääsis tienpäälle...!?
Ei millään viittis ... hyvä kirjakin on kesken yms.

... no tuli sitten kuitenkin tehtyä pieni kastelu kierros ... koko ajan satoi kaatamalla.
Sykkeet oli kohtullisella tasolla , mikä johtunee ilman kosteudesta ja vähän viileämmästä kelistä.

Treeni 31.7.2010 klo 10:33:22 Lämpötila 22,1°C; sadetta
Juoksutreeni : 5,101 km, 34:12,1

...ja v. 2010 kilometrit yhteensä 331 km
 
Vauhti  ka 6:40 / min 5:00
syke (max) 151, (ka) 133, (min) 54
energiankulutus 223 kcal
Juoksuindeksi : 57

1 km - 6:31,2 - syke (max) 141(ka) 123 (min) 53
2 km - 6:35,7- syke (max) 140  (ka) 135 (min) 126
3 km - 7:18,3 - syke (max) 139 (ka) 130 (min) 112
4 km - 6:27,1 - syke (max) 152 (ka) 140 (min) 116
5 km - 6:51,4 - syke (max) 146 (ka) 136 (min) 125

... ja taas saunaan!

Hankittu hiki :)

Tällä viikolla juoksut ei ole menneet ihan suunnitellusti. Jostakin syystä juoksufiilistä ei ole löytynyt ja liikunta on ollut lähes pakkopullaa. En muista koska viimeksi olisi tuntunut näin väkinäiseltä, mutta kai tallaisiakin viikkoja pitää olla.

Tämä juoksu onnistui pienen houkuttelun jälkeen, mutta sitä tavallista hyvää fiilistä ei löytynyt.

Nyt on kuitenkin itseaiheutettu hikinen olo ja se on hyvä juttu; tulipahan lähdettyä, hyvä minä :) ! 

Treeni 25.7.2010 klo 16:06:32 Lämpötila 18,1°C; puolipilvinen

Juoksutreeni : 9,100 km, 1:03:21,2
...ja v. 2010 kilometrit yhteensä 326 km

Vauhti  ka 6:44 / min 4:32
syke (max) 160, (ka) 137, (min) 54
energiankulutus 439 kcal
Juoksuindeksi : 55

1 km - 7:32,1 - syke (max) 138(ka) 112 (min) 54
2 km - 7:06,3- syke (max) 145  (ka) 128 (min) 118
3 km - 6:52,6 - syke (max) 141 (ka) 134 (min) 128
4 km - 6:51,7 - syke (max) 144 (ka) 137 (min) 118
5 km - 6:33,7 - syke (max) 154 (ka) 147 (min) 142
6 km - 6:48,2- syke (max) 152 (ka) 145 (min) 126

7 km - 6:47,2 - syke (max) 157 (ka) 148 (min) 138
8 km - 6:11,2 - syke (max) 160 (ka) 144 (min) 101
9 km - 6:41,2- syke (max) 154 (ka) 147 (min) 139
9,100 km - 1:57,0 - syke (max) 152 (ka) 127 (min) 108

 * * * * *

Tieto     Arvo     Yksikkö  
Valinnan kesto    1:03:20       
Tallennusväli    5    s  
Juoksuindeksi    55       
             
Energiankulutus    439    kcal  
Sykesumma    8688    lyöntiä  
Palautuma    -57    lyöntiä  
Syke min    54    bpm  
Syke keskiarvo    137    bpm  
Syke max    160    bpm  
Keskihajonta    15,3    bpm  
             
Minimi Vauhti    19:21    min/km  
Keskiarvo Vauhti    6:44    min/km  
Maksimi Vauhti    4:32    min/km  
Matka     9,1    km   

Neljä viikkoa tapahtumaan (HCM - 14.8.2010)

Vieläkin neljä viikkoa  HCM juoksutapahtumaan ... onneksi. Vielä voi juosta, mutta viimeinen viikko on sitten otettava, ihan luvan kanssa, vähän rennommin.
 Jos polvet kestää, luulen että pystyn juoksemaan maratonin läpi ilman suurempia ongelmia.

Valmennusohjelma (vko 29):
MA
LEPO
TI
30 min kevyt, hyvä venyttely

KE
30 min kevyt juoksu, 3 x 30s pyrähdys,
palautus 3 min hissuttelua,  

10 min verryttelyä
TO
Verr. 10 x 3 min reipas juoksu,
palautus 3 min hissutellen ja kävellen,
verryttelyä
PE
LEPO
LA
30 min kevyt juoksu,
keskivartalon jumppa
SU
Kevyt juoksu 2 h

Treeni 20.7.2010 klo 10:47:07 Lämpötila 19,0°C; puolipilvinen
Juoksutreeni : 6,200 km,  40:38,2
...ja v. 2010 kilometrit yhteensä 317 km

Vauhti 6:18 / 4:43
syke (max) 160, (ka) 143, (min) 71
energiankulutus 303 kcal
Juoksuindeksi : 52

1 km - 6:28,3 - syke (max) 135(ka) 129 (min) 71
2 km - 6:09,5- syke (max) 152  (ka) 144 (min) 135
3 km - 6:27,3 - syke (max) 154 (ka) 146 (min) 128
4 km - 6:59,0 - syke (max) 154 (ka) 143 (min) 119
5 km - 6:17,4 - syke (max) 160 (ka) 152 (min) 137
6 km - 6:10,9 - syke (max) 155 (ka) 151 (min) 144
6,200 km - 2:05,8 - syke (max) 152 (ka) 130 (min) 112  

... ja sitten taas saunaan :)

Pururatakierroksia Feelmaxeilla

Aamuinen lenkki ei mennyt ihan ohjelman mukaan, mutta silti ihan Ok.  Kelikin oli vähän viileämpi kuin eilen.

Juoksin pururataa 'feelmaxeilla' vaihtelun vuoksi ja se oli ihan mukavan tuntuista ... vastaa avojaloin juoksua. Lähdin kokeilemaan pururataa siksi, että minulla on ollut varvaskipuja asfalttilenkkien jälkeen ... saa nähä miltä tämän jälkeen tuntuu.

Juostessa mietin että olisi tämän varsinaisen harjoittelun voinut aloittaa hieman aikaisemmin, ettei olisi jäänyt näin viimetinkaan :)!

Valmennusohjelma:

TO 

 1 h maratonvauhtia hieman kovemmalla vauhdilla,
(viimeinen 2 km lujaa, EI toteutunut)
5 min verryttelyä

Treeni 15.7.2010 klo 9:50:01 Lämpötila 19,4°C; aurinkoista
Juoksutreeni : 8,420 km, 58:53,6

...ja v. 2010 kilometrit yhteensä 289 km

Vauhti 6:23/ 4:24
syke (max) 171, (ka) 144, (min) 77
energiankulutus 443 kcal
Juoksuindeksi : 52

1 km - 7:02,7 - syke (max) 146 (ka) 118 (min) 77
2 km - 5:58,9- syke (max) 150  (ka) 144 (min) 129
3 km - 5:47,1 - syke (max) 159 (ka) 154 (min) 144
4 km - 5:41,0 - syke (max) 166 (ka) 158 (min) 148
5 km - 5:36,6 - syke (max) 171 (ka) 163 (min) 153 (aika 30:06,3)
6 km - 6:52,3 - syke (max) 170 (ka) 150 (min) 137
7 km - 7:07,5 - syke (max) 159 (ka) 147 (min) 130
8 km - 6:29,6 - syke (max) 157 (ka) 151 (min) 137
8,420 km - 8: 17,9 - syke (max) 155 (ka) 122 (min) 107 (käveleskelyä)

... ja sitten saunaan:)

...hellettä ja ukkosta

Yön ukkosmyrsky ei juuri viilentänyt keliä ...
Hellettä piisaa, mutta kävin silti juoksemassa. Sain juosta melkein yksinäni, sillä muita lenkkeilijöitä oli liikkeellä tosi vähän.

Aamuinen lenkki meni suurinpiirtein ohjelman mukaan, vaikka lähtö vähän takkuili.

Valmennusohjelma:

KE   

30 min kevyt juoksu, 3 x 30s pyrähdys,

palautus 3 min hissuttelua,

 10 min verryttelyä

Treeni 14.7.2010 klo 10:13:41 Lämpötila 24,1°C; helle
Juoksutreeni : 7,100 km, 56:00

...ja v. 2010 kilometrit yhteensä 280 km

Vauhti 7:19/ 3:12
syke (max) 166, (ka) 141, (min) 72
energiankulutus 408 kcal
Juoksuindeksi : 51

1 km - 6:56,8 - syke (max) 138 (ka) 121 (min) 72
2 km - 6:44,2- syke (max) 145 (ka) 138 (min) 123
3 km - 6:54,5 - syke (max) 155 (ka) 145 (min) 124
4 km - 6:36,7 - syke (max) 157 (ka) 149 (min) 136
5 km - 6:55,7 - syke (max) 157 (ka) 152 (min) 136 (aika 34:07,8)
6 km - 12:41,5 - syke (max) 166 (ka) 137 (min) 108 (pyrähdykset ja palauttelu)
7 km - 8:39,0 - syke (max) 160(ka) 146 (min) 128 (verryttelyä)
7,100 km - 0: 31,8 - syke (max) 166(ka) 146 (min) 72 (verryttelyä)
... ja sitten taas suihkuun :)

... 59:n ensimmäinen lenkki :)

Juoksukilometrejä tänä vuonna yhteensä 346 km!
Sää: 19.9.2008 klo 10:10 Lämpötila 10,5 °C; kosteus 90 %; kastepiste 9,9 °C; luoteistuulta 3 m/s; puuska 3 m/s;


Harjoitus 4.
Easy training:

Suunnitelma:
Suoritusaika / tehoalue
1. taso 40:36
2. taso 19:00
3. taso 0:24

km-aika : 6:27 min/km
syke keskiarvo 114
matka 9,3 km /aika 1:00:00

---------------------------------------

Ei mitään mahdollisuuksia juosta tuntia tuolla 114 ka sykkeellä!
Syketaso nousi taas heti.
Alotussyke 70 => 115 ; matka 133m ja vauhti 6.11 min/km

Niinpä juoksin sellaisen, lähes tavallisen lenkin.

Toteutunut harjoitus:
10,130 km, aika 1:10:00 (max) 4:36 (ka) 6:49, syke (max) 169 (ka) 142, kcal 578
Juoksuindeksi 49

Suoritusaika / tehoalue
1. taso 2:40
2. taso 24:43
3. taso 30:50
4. taso 11:25

km-aika : 6:56 min/km
syke keskiarvo 142
matka 10,1 km /aika 1:10:00

Verenpaine oli lenkin ja saunan jälkeen taas melko alhainen, vaikka tänään en ole ottanut edes lääkettä. Huimasi, joten mittasin paineet 101/70, syke 78.

aivan toivoton tapaus...

Olen aivan toivoton tapaus... tänäänkin lenkki meni ihan kävelyksi, kun yritin pitää sykkeet ohjelman mukaisella tasolla. ...Siitä ei vain tule mitään; mittari piipittää heti kun otan muutaman juoksuaskeleen ja lenkkivauhtikin hidastuu 1-2 min / km.

Toisaalta ... kun olen juossut noita tasavautisia 6 - 7 min/ km lenkkejä, kehitystäkään ei ole tapahtunut.

Pitäisikö nyt vain malttaa ?


Sää: 16.9.2008 klo 17:30 Lämpötila 10 °C; vesisadetta

Juoksukilometrejä (v. 2009) nyt yhteensä 336 km!

---------------------------------------
Harjoitus 3.
Long training:

Suunnitelma:
Suoritusaika / tehoalue
1. taso 38:55
2. taso 43:47
3. taso 7:18

km-aika : 6:58 min/km
syke keskiarvo 108
matka 12,9 km /aika 1:30:00

Toteutunut harjoitus:
11,160 km, aika 1:30:00 (max) 5:15 (ka) 8:38, syke (max) 150 (ka) 121, kcal 593
Juoksuindeksi 50

Suoritusaika / tehoalue
1. taso 7:40
2. taso 43:46
3. taso 38:34

km-aika : 8:38 min/km
syke keskiarvo 121
matka 11,2 km /aika 1:30:00

...naisjuoksijakerroin

Sydän läpättää kuin lampaan saparo;
En kertakaikkiaan pysty pitämään sykkeitä niin alhaalla kuin näissä ohjelmissa pitäisi ... jouduin kävelemään paljon, että ne pysyivät edes kohtuullisesti annetuissa rajoissa.

Juoksija-lehdessä (6/2009) oli juttu jossa kerrottiin , että naisen sydän on nopeampi ja matalalla teholla liikuttaessa sen lyöntitiheys on keskimäärin 10-15 lyöntiä korkeampi kuin miehen, mutta kovassa harjoituksessa ero tasoittuu.
Tämä saattaissi selittää sen, ettei nuo laskennalliset sykerajat päde.

Lehdessä oli tähän laskennallinen korjauskerroin eli naisjuoksijakerroin.
Kertoimet olivat harjoitustehosta riippuvia eli

• alhainen harjoitusteho 1,1
• keskinkertainen 1,06
• kova harjoitusteho 1,03

---------------------------------------
Sää: 14.9.2008 klo 18:50 Lämpötila 13,2 °C;

Harjoitus 2.
Juoksukilometrejä (v. 2009) nyt yhteensä 325 km!

Interval training:
7,160 km, aika 1:00:00 (max) 4:39 (ka) 7:47, syke (max) 154 (ka) 124, kcal 430
Juoksuindeksi 47

1 km - 8:43 - syke (max) 126 (ka) 109
2 km - 7:37- syke (max) 151 (ka) 123
3 km - 7:48 - syke (max) 152 (ka) 131
4 km - 7:30 - syke (max) 154 (ka) 134
5 km - 8:03 - syke (max) 152(ka) 129
6 km - 8:19 - syke (max) 143(ka) 128
7 km - 8:42 - syke (max) 143(ka) 121
7,160 km - 3:30 - syke (max) 140(ka) 114

Tavoitteellista harjoittelua

Päätin kokeilla tavoitteellista harjoittelua juoksentelun sijaan ... saapas nähdä miten onnistun.
Läysin Polarin sivuilta Toni Roposen 12 viikon ohjelman puolimaratonia varten ja ajattelin aloittaa sillä.

Taso:
Aktiivijuoksija, joka harjoittelee 3-4 kertaa viikossa.

Kesto:
12 viikkoa

Tavoite:
21km puolimaraton

Aktiviteetit:
Juoksu: intervalliharjoitus, pitkä harjoitus, nopeusharjoitteet ja palauttavat kevyet lenkit

-------------------------------------------------------
Sää: 12.9.2008 klo 8:11 Lämpötila 11,3 °C;
Juoksukilometrejä (v. 2009) nyt yhteensä 318 km!

Piti aloittaa ihan alusta ja opetella juoksemaan sykkeitä kuunnellen ... hitaasti hyvä tulee. Enpä ole tainnut koskaan onnistua juoksemaan noin alhaisilla sykkeillä, mutta oikeastaan se oli aika 'siistiä' ...ja lenkin jälkeen oli virtaa vielä kuin pienessä kylässä :)!

Harjoitus 1.

Easy training:
8,020 km, aika 1:00:00 (max) 4:08 (ka) 7:41, syke (max) 160 (ka) 123, kcal 368
Juoksuindeksi 51

1 km - 7:33 - syke (max) 125 (ka) 112
2 km - 7:45- syke (max) 125 (ka) 119
3 km - 7:55 - syke (max) 126 (ka) 118
4 km - 7:21 - syke (max) 149 (ka) 122
5 km - 7:34 - syke (max) 160(ka) 128
6 km - 7:34 - syke (max) 153(ka) 127
7 km - 8:33 - syke (max) 147(ka) 122
8 km - 7:08 - syke (max) 149(ka) 133

Viimeisten viikkojen valmennusohjelma

Viimeistää NYT pitäisi ruveta 'harjoittelemaan' jos meinaan lähteä 5. HCM:lle elokuussa.
Ohessa viimeisten viikkojen harjoitusohjelma; harjoituksella tavoitellaan neljän tunnin maraton aikaa, joka on minulle liian tiukka näin vähillä kilometrillä !
...mutta, jos sillä pääsisi alle viiden tunnin suoritukseen ?

Pitää vielä vähän pitkittää ilmoittautumista, ettei mene osallistumismaksu hukkaan, jos vaikka ei pystykkään juoksemaan!
Minulla kun on ollut enimmäkseen noita KEVYT VIIKKOJA tai jopa ULTRA KEVYITÄ VIIKKOJA ;)!

Linkki Helsinki City Marathon - sivuille.

********************************************************************************

Valmennusohjelma :Kahdeksan viikkoa tapahtumaan (vko 26) - KEVYT VIIKKO
MA LEPO
TI LEPO
KE 30 min vähän kiihtyvä
TO 10 min kevyt juoksu, 5-10 km reipas juoksu
PE LEPO
LA 30 min kevyt juoksu + kuntopiiri 10 eri liikettä. Joka kolmas jalkaliike. Toistot 15 krt. 1 kierros
SU Kevyt juoksu 1.15h


Seitsemän viikkoa tapahtumaan (vko 27)
MA LEPO
TI 10 min kevyt juoksu, 10 x 1 min ylämäkeen, palautus alas hissutellen. 5 min kevyt juoksu
KE 30 min kevyt juoksu
TO 20 min kevyt juoksu, 2 x 15 krt kyykkyhyppely välihypyllä (max 90 asteen kulma, 2 x 20 krt päkiähyppely paikalla (jalkaterän esijännitys), 15 x 100m reipas/100m hissutellen, 10 min kevyt
PE LEPO
LA 45 min kevyt juoksu, keskivartalon jumppa
SU Kevyt juoksu 1.45 h

Kuusi viikkoa tapahtumaan (vko 28)
MA LEPO
TI 10 min kevyt juoksu, 10 x 1 min ylämäkeen, palautus alas hissutellen. 5 min kevyt juoksu
KE 30 min kevyt juoksu
TO 20 min kevyt juoksu, 2 x 15 krt kyykkyhyppely välihypyllä (max 90 asteen kulma, 2 x 20 krt päkiähyppely paikalla (jalkaterän esijännitys), 15 x 100m reipas/100m hissutellen, 10 min kevyt
PE LEPO
LA 45 min kevyt juoksu, keskivartalon jumppa
SU Kevyt juoksu 2.30 h

Viisi viikkoa tapahtumaan (vko 29)

MA LEPO
TI LEPO
KE 30 min kevyt juoksu
TO 30 min kevyt, 10 x 30 s reipas, palautus 2 min hissuttelua, 10 min kevyt
PE 30 min kevyt
LA Hölkkäkilpailu tai 10 km testinä
SU Kevyt juoksu 45 min - 1.30 h.
Jos lauantaina yli kymmenen km:n kilpailu, vähennä lenkin pituutta

Neljä viikkoa tapahtumaan (vko 30)
MA LEPO
TI 30 min kevyt, hyvä venyttely
KE 30 min kevyt juoksu, 3 x 30s pyrähdys, palautus 3 min hissuttelua, 10 min verryttelyä
TO 1 h maratonvauhtia hieman kovemmalla vauhdilla, viimeinen 2 km lujaa, 5 min verryttelyä
PE LEPO
LA 30 min kevyt juoksu, keskivartalon jumppa
SU Kevyt juoksu 3 h

Kolme viikkoa tapahtumaan (vko 31)
MA LEPO
TI 30 min kevyt, hyvä venyttely
KE 30 min kevyt juoksu, 3 x 30s pyrähdys, palautus 3 min hissuttelua, 10 min verryttelyä
TO Verr. 10 x 3 min reipas juoksu, palautus 3 min hissutellen ja kävellen, verr
PE LEPO
LA 30 min kevyt juoksu, keskivartalon jumppa
SU Kevyt juoksu 2 h

Kaksi viikkoa tapahtumaan (vko 32)
MA LEPO
TI 30 min kevyt, hyvä venyttely
KE 2 h kiihdyttäen pikku hiljaa juoksua
TO LEPO
PE LEPO
LA verr. 10 min, 10 km reipas juoksu, verr. 10 min
SU Kevyt juoksu 1.30 – 2 h

Tapahtumaviikko (vko 33)
”viimeisellä viikolla et enää voi kasvattaa
kuntoasi, mutta voit hyvin tuhota tekemäsi työn”
MA LEPO
TI LEPO
KE 45 min kevyt juoksu
TO Verryttelyä 30 min. Ohessa 5 min reipas juoksu.
PE 30 min verryttely
LA HCM 2008
SU LEPO – Nauti fiiliksestä

Peruskuntoa hankkivan malliohjelma

Seuraava malliohjelma on tarkoitettu peruskuntoa hankkivalle aloittelijalle

1. viikolla on kolme puolen tunnin kävelyä.

2. viikolla neljä puolen tunnin kävelyä

3. viikolla viisi puolen tunnin reipasta kävelyä.

4. viikolla aloitetaan juokseminen siten, että juostaan hitaasti puolitoista minuuttia ja kävellään sen jälkeen kolme minuuttia, juostaan taas puolitoista minuuttia, kävellään kolme minuuttia, jne kunnes puoli tuntia tulee täyteen.

Lisäät joka viikko vähän juoksupätkien pituutta, jolloin kolmen minuutin mittaisen kävelypätkien määrä vähenee. Viikottaisten lenkkien lukumäärän pidät 3-5 välillä riippuen työtehtävistä ja muista menoista.

Kävelystä juoksuun

Juoksuvauhti alussa:
kokemus on osoittanut, että aloittelijan on paras mitata juoksumatkoja ajan, ei matkan mukaan.
On myös tärkeää pitää vauhti hyvin hitaana, jotta luut ja jänteet tottuvat uuteen liikkeeseen.
On otettava huomioon, että luitten ja jänteiden vahvistuminen vaatii selvästi enemmän aikaa kuin lihasten vahvistuminen.
Ensimmäisiä juoksupätkiä ei juosta reipasta kävelyvauhtia kovempaa.  Koko ensimmäisen vuoden ajan pätee tuttu nyrkkisääntö. Ellet pysty juostessa keskustelemaan hengästymättä, vauhtisi on liian kova.

 Kolmen ensimmäisen juoksukuukauden sinulle riittää tavoitteeksi puolen tunnin yhtämittainen juoksu.

Yksinkertaiset pohkeitten ja takareisien venytykset ynnä vatsa- ja selkäliikkeet kuuluvat mieluiten ohjelmaan jo ensimmäisistä viikoista alkaen.  

Peruskuntokaudesta on aika siirtyä varsinaiseen juoksuharjoitteluun vasta siinä vaiheessa, kun juoksu alkaa sujua vaivattomasti. Eli noin puolen vuoden kuluttua. Silloin kuvaan tulevat mukaan vauhdin ja juoksumatkojen vaihtelu, kovempien ja helpompien päivien ja viikkojen vuorottelu, juoksu mäkisessä maastossa, vauhtileikittely jne. Tällaista materiaalia on yllin kyllin Juoksija-lehdessä.

Vähemmän kunnianhimoiselle lenkkeilijälle riittää 3-4 lenkkiä viikossa nostamaan kunnon suurin piirtein niin hyväksi kuin se voi tulla. Mutta on muistettava, että hyvään kuntoon päässeellä vain kaksi juoksuharjoitusta viikossa merkitsee jo lievää kunnon laskua (ellei ohjelmassa ole muuta urheilua).

lähde: Juoksija-lehti, Olympiastadion, Eteläkaarre B10, 00250 Helsinki.

Juoksuharjoittelun aloittaminen

Esimerkkejä juoksemisen monista hyvistä puolista

Juoksu nostaa stressinsietokykyä

Juoksemalla nostetaan erittäin yksinkertaisella ja tehokkaalla tavalla fyysistä ja psyykkistä suorituskykyä. Juoksu on mitä ruumiillisin liikuntalaji, josta henki hyötyy eniten. Saksalaisessa tutkimuksessa kahden ja puolen kuukauden kohtuullinen kestävyysjuoksuharjoittelu - jossa liikkeelle lähdettiin kävelystä - alensi stressin vaikuttavien hormonien eritystä 25-40 %:lla.

Kestävyysjuoksu lisää myös harrastajiensa itsevarmuutta ja oman arvon tuntoa. 70-luvulla Suomessa puhunut jooga-asiantuntijakin totesi, että Intiassa jooga on tukahduttavan ilmaston takia hyvä henkisen harjoituksen muoto, Suomessa juokseminen. 

Laihdutuskeinona mikään muu menetelmä tai liikuntamuoto ei pääse lähellekään kestävyysjuoksua. Aineenvaihdunta ja hormonitoiminta alkavat toimia optimaalisella tasolla, mikä merkitsee ihmisen terveyden tilan ratkaisevaa paranemista.

Juoksija tulee elävällä, älykkäällä tavalla voimakkaammaksi, koska juostessa on kannettava omaa painoaan. Kun otetaan huomioon ulkoliikunnan karaiseva vaikutus, suotuisat hormonitoiminnan muutokset, jalkaterän ja jalan lihasten voimistuminen, hapenottokyvyn, sydämen ja verenkierron voimakas kehittyminen sekä stressinsietoon ym. Henkisiin tekijöihin liittyvät äärimmäisen myönteiset muutokset, niin ihmisen voidaan sanoa nousevan juoksun avulla aivan uudelle tasolle. Ensimmäiset askeleet on otettava oikein.

Harjoitteluohjelma on aina laadittava omien edellytysten mukaan. Ensimmäiset lenkit ovat aina helpompia hoikemmalle yksilölle. Liikakiloista kärsivällä on kuitenkin loistava tulevaisuus: 20%:n painonpudotus merkitsee sinänsä 20%:n parannusta suhteelliseen hapenottokykyyn, ja kun tähän lisätään harjoittelun mukanaan tuoma hapenottokyvyn, aineenvaihdunnan tehostumisen ja lihasten suorituskyvyn kasvun tuoma kuntolisä, niin muutamassa kuukaudessa ylipainoinen sohvaperuna muuttuu erittäin kovakuntoiseksi yksilöksi.

Aloittamisen kaksi tärkeää sääntöä:

1) Kukaan muu ei voi harjoitella puolestasi. Sinun on otettava ensimmäinen askel. Sinulla on myös oltava itsekuria jatkaa ensimmäisistä lihasvaivoista välittämättä.

2) Älä vaadi alussa liikaa itseltäsi.
Tee lenkkisi omaan tahtiisi pyrkien liikkumaan mielihyvää tuottaviin olosuhteisiin.

Monen kohdalla tämä tarkoittaa mukavassa seurassa juoksemista, mutta on niitäkin, jotka haluavat työn vastapainoksi olla yksin luonnon rauhassa.

Juoksu on ihanteellinen laji harrastettavaksi, koska voit tehdä sitä haluamallasi tavalla, oman aikataulusi mukaan.

Jos harjoittelet ryhmässä, motivaation kannalta on tärkeää, että ryhmän jäsenet ovat samalla tasolla, ja noudattavat samanlaista rauhallisesti etenevää ohjelmaa.

Ryhmäharjoittelun vaarana saattaa olla kilpailuhenkisyys, joka kannattaa jättää pois aloittelijan lenkeiltä.

lähde: Juoksija-lehti, Olympiastadion, Eteläkaarre B10, 00250 Helsinki.