"Niin paljon mahtui taas vuoteen tähän, jota on jäljellä enää ihan vähän.
Sä enkelin siivin uuteen vuoteen kulje ja keskiyöllä toivoen silmäsi hetkeksi sulje.
Anna kauniiden toiveiden sua uudelle vuodelle kantaa ja seikkailumielellä katso mitä se sulle antaa."
Pakkaset jatkuu, enkä jaksanut tänään lähteä lenkille... onneksi suklaa ja ruoka vielä maistuu :)
Olen seurannut sykettä, VO2 max arvoja ja juostuja kilometrimääriä sekä verenpainetta.
Juoksukilometrejä :
vuosi 2009 / 450 km
vuosi 2008 / 500 km
vuosi 2007 / 700 km
Maksimaalinen hapenkulutus (VO 2 max)
Maksimaalinen hapenottokyky (maksimaalinen aerobinen teho; lyhenne VO 2 max) tarkoittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea ja toimivien lihasten kykyä käyttää happea energiantuotantoon maksimaalisessa rasituksessa, joka edellyttää suurilla lihasryhmillä tehtävää dynaamista lihastyötä. Se voidaan ilmoittaa absoluuttisena arvona (litraa happea minuutissa) tai suhteellisena arvona kehon painokiloa kohti.
Sykkee seuraaminen on perusteltua
Syke eli sydämen lyöntitiheys antaa tietoa sydämestä, hapenottokyvystä ja liikunnan tehosta. Hyväkuntoisella syke ei nouse harjoituksen aikana yhtä korkealle kuin huonokuntoisella. Matala leposyke on yleenä hyvän kunnon merkki . Korkea syke tarkoittaa sitä, että suoritukseen tarvitaan enemmän happea, jolloin sydämen täytyy pumpata ahkerammin. Säännöllisen treenauksen ansiosta sydän vahvistuu ja sen iskutilavuus kasvaa. Sykettä seuraamalla opit tekemään selkeitä tavoitteita, tuntemaan rajasi ja huomaamaan kehityksesi.
Sykkeen eri tehoalueet määräytyvät sen mukaan, mitä ominaisuuksia halutaan harjoittaa.
Jotta sykettä voidaan seurata, täytyy ensimmäiseksi laskea maksimisyke.
Maksimisyke (maksimaalinen syke)
Suurin saavutettu sydämen sykintätaajuus maksimaalisessa rasituksessa, joka edellyttää suurilla lihasryhmillä tehtävää dynaamista lihastyötä. Maksimaalinen syke pienenee iän mukana. Tätä tietoa hyväksi käyttäen on laadittu maksimaalisen sykkeen arviointikaavoja. Arvioitu maksimisyke voi poiketa jopa 10-20 lyöntiä/min (joko suurempi tai pienempi) todellisesta maksimisykkeestä. Maksimaalinen syke on yksilöllinen ominaisuus eikä pelkästään sen poikkeamalla arvioidusta maksimisykkeestä ole suoraa yhteyttä henkilön kestävyyskuntoon. Myös erilaiset sydänsairaudet (kuten sepelvaltimotauti) ja lääkkeet voivat vaikuttaa maksimaaliseen sykkeeseen; esim. tietyt verenkiertoelimistön sairauksiin käytettävät beetasalpaajat pienentävät sykettä myös rasituksessa. Karkea kaava maksimisykkeen arvioimiseksi on: 205 - (0,5 x ikä).
Kevyen hyötyliikunnan tehoalue on 50-60 % maksimisykkeestä. Myös peruskestävyysalueen liikunta on matalatehoista eli noin 60-70 % maksimisykkeestä. Näillä vauhdeilla liikkuminen on siitä mukavaa, että liikuntaa jaksaa jatkaa kauan. Siksi ne sopivat myös turvalliseen painonpudotukseen. Kun happi kulkee elimistössä tasaisesti, alkaa rasva palaa, eikä maitohappo pääse kipeyttämään lihaksia.
Vauhtikestävyysalueella treenaaminen nostaa jo enemmän kuntoa ja se on noin 70-85 % maksimisykkeestä. Tällainen liikunta on tehokasta ja se kuluttaa paljon energiaa, mutta ei juurikaan rasvoja. Vauhdikas liikunta käyttää nopeaa energiaa kehon hiilihydraattivarastoista.
Maksimikestävyysalue tulee vastaan jo noin 85 prosentin kohdalla maksimisykkeestä. Tällöin liikkuja on ylittänyt aerobisen kynnyksen eli maitohapon tuotto lisääntyy ja voimat treenaamiseen lopahtavat. Anaerobisesta treenaamisesta ei ole tavalliselle kuntoilijalle hyötyä, sillä kunto nousee tehokkaasti juuri aerobisen kynnyksen alapuolella liikkuessa. Maksimitehoalueella harjoittelu kannattaa vain niillä, jotka haluavat liikkua suorituskykynsä äärirajoilla.
Kunnon testaamisessakin käytetään sykkeen antamaan tietoa.
UKK-instituutin kävelytestin aikana kävellään kaksi kilometriä niin tasaisesti kuin mahdollista ja testitulos lasketaan loppuajan ja loppusykkeen perusteella. Erehdyttävää testissä on, että kun hyväkuntoisen syke ei nouse helposti, lopputulos antaa virheellisen kuvan kävelijän kunnosta. Polar-kuntotestissä taas mitataan leposykettä 3-5 minuutin ajan. Testi on luotettava, jos jännitys tai stressi ei vääristä tulosta.
Vanha konsti sykkeen mittaamiseen on tunnustella kaula- tai rannevaltimoa ja laskea sykettä 15 sekunnin ajan ja kertoa tulos sitten neljällä. näin saadaan syketiheys (lyöntiä/ min). Sykemittarilla tai verenpainemittarilla sykkeen mittaaminen on helppoa ja luotettavaa. Sykemittareista kannattaa valita sellainen, joka laskee valmiiksi henkilökohtaiset sykealueet. Harjoittelijan kannattaa kuitenkin oppia kuuntelemaan myös omia tuntemuksiaan.
... JOTEN ensi vuonna uusin haastein !
Hyvää uutta vuotta!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti