Reissutreeniä

26.- 29.7 matkoilla,
treenit vähän hakusessa ja HCM:lle aikaa enää 20 pv.

26.7 tunti reipasta kävelyä
27.7 ikkunanpesua 3 h (venyttelyä)
28.7 suolla ja metsässä 6 h (hillassa ja mustikassa)
29.7 aamulenkki Kemijärvellä (mäkinen maasto)

Valmentajan ohje:

26.7. 1 h maratonvauhtia hieman kovemmalla vauhdilla,
viimeinen 2 km lujaa, 5 min verryttelyä
27.7. LEPO
28.7. 30 min kevyt juoksu, keskivartalon jumppa
29.7. Kevyt juoksu 3 h

Treenikilometrit yhteensä 376 km.

sunnuntai 29.7.
6 km
36 min 40s , maasto oli haastava mäkisyydestä johtuen
syke (max) 168, (ka) 150
Kierros min/km; max 5:10 ka 6:05

352 kcal

Kierros (=1 km) arvot
1 km - 6:36,0 - syke (max) 136 (ka) 124
2 km - 6:01,9- syke (max) 160(ka) 142
3 km - 5:54,1 - syke (max) 163 (ka) 157
4 km - 5:55,8 - syke (max) 164 (ka) 157
5 km - 6:02,0 - syke (max) 165 (ka) 159
6 km - 6:04,3 - syke (max) 168(ka) 159

Hierojalla

Tänään kävin lenkin jälkeen myös urheiluhierojalla.

Otti aika kovaa, mutta nyt tuntuu hyvältä.
Käski pitää parin päivää taukoa.


Hieroja neuvoi penikkojen itsehoidoksi:
Sääriä suihkutetaan vuorotellen kylmällä ja kuumalla vedellä.
Pitäisi auttaa penikkatautiin.
Täytynee kokeilla.

Aamulenkki ja varahousut

Enpä ole aikaisemmin tarvinnut lenkillä varahousuja, mutta tänään ne sitten piti ottaa mukaan.

Ostin eilen Kesportista kahdet asics-juoksutrikoot, alennusmyynnistä: pitkät ja polvipituiset.
Aamulenkillä ajattelin uudistaa ne lyhemmät, mutta niihin olikin jäänyt hälytin.
Ei auttanut muu kuin vetää ne pitemmät jalkaan ja ottaa lyhyet kainaloon.

Yritin kyllä juostessa varjella, ettei hälytin näy; olisivat ihmiset pian luulleet minua housuvarkaaksi, joka juoksee karkuun.

Kesportissa palveltiin hyvin ja sain vähän lisäalennusta ostaessani vielä asics-juoksupaidan.

Valmentajan ohje:

25.7. 30 min kevyt juoksu,
3 x 30s pyrähdys,
palautus 3 min hissuttelua,
10 min verryttelyä

Treenikilometrit yhteensä 370 km.

keskiviikko 25.7.
11 km
1 h 32 min 34s , josta torilla kahvilla ja kesportissa kierroksella (n. 22 min) ja viimeisellä kierroksella venyttelyä jumppaa.
syke (max) 189, (ka) 142

732 kcal

Kierros (=1 km) arvot
1 km - 6:30,4 - syke (max) 140 (ka) 125
2 km - 6:12,2- syke (max) 150(ka) 142
3 km - 6:23,7 - syke (max) 151 (ka) 146
4 km - 29:08,6 - syke (max) 152(ka) 96 (aamukahvi torilla ja Kesportissan n. 22 - 23 min )
5 km - 6:07,9 - syke (max) 158 (ka) 151
6 km - 6:16,0 - syke (max) 159(ka) 152
7 km - 5:58,1 - syke (max) 164(ka) 159
8 km - 6:00,2- syke (max) 165 (ka) 159
9 km - 6:03,8 - syke (max) 165 (ka) 162
10 km - 6:09,9 - syke (max) 167 (ka) 164
11 km - 7:16,3 - syke (max) 167 (ka) 152 (palauttavaa verryttelyä!)

Pitkästä aikaa pitkä

Säätila tänään klo 10.30
18,6°C
puolipilvistä
Tuuli: Kaakko nopeudella 4 m/s
Kosteus: 77%

Valmentajan ohje:
24.7. 30 min kevyt, hyvä venyttely

Pitkästä aikaa pitkä - olikin sitten vain 350 m.
Energiankulutus 15 kcal.

Ei vai kertakaikkiaan jaksanut - palasin kotiin ja menin rannalle - Nallikariin.

Rullilla

Tänään en viitsinyt lähteä juoksemaan, kun yritti grampata oikeaa reisilihasta.
Tulee venyteltyä :( - liian vähän.

Kävin sitten pari tuntia rullailemassa ja se tuntui ihan mukavalta, vaihteeksi.

Kelikin oli hyvä; aurinko paistoi.
Säätiedoitus: tänään enimmäkseen aurinkoista, +19 astetta ja länsituulta n. 4 m/s .

Luistelin hissukseen, rauhallisesti.
EnergyNetin mukainen energiankulutus 2 h / 672.0 kcal. http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet03/energycosts.pl?session_id=5d7e25f06114d28a5779dce70c907eac

Korkeampi tavoite

Olen huomannut etten harjoittele suunnitelmallisesti, kerään vain kilometrejä. Minulta taitaa puuttua ns. korkeampi tavoite :)

Tänään mukava kesäkeli.
16°C
Enimmäkseen aurinkoista
Tuuli: L nopeudella 5 m/s

Valmentajan ohje:

21.7. Hölkkäkilpailu tai 10 km testinä.

Valmentajan ohje:
22.7. Kevyt juoksu 45 min - 1.30 h.
Jos lauantaina yli kymmenen km:n kilpailu, vähennä lenkin pituutta

Treenikilometrit yhteensä 359 km.

lauantai 21.7.
11 km
1 h 21 min 07s , josta 6 kierroksella (n.17 min) venyttelyä jumppaa.
syke (max) 189, (ka) 142

709 kcal

Kierros (=1 km) arvot
1 km - 6:45,8 - syke (max) 137 (ka) 122
2 km - 7:18,0- syke (max) 145(ka) 137
3 km - 7:32,1 - syke (max) 154 (ka) 131
4 km - 6:17,9 - syke (max) 154 (ka) 151
5 km - 6:34,0 - syke (max) 156 (ka) 150
6 km - 23:20,8 - syke (max) 149 (ka) 149 Venyttelyä n.17 min !
7 km - 5:58,1 - syke (max) 189(ka) 123
8 km - 6:42,1- syke (max) 189 (ka) 171
9 km - 6:17,9 - syke (max) 156 (ka) 149
10 km - 6:20,1 - syke (max) 158 (ka) 154
11 km - 6:48,0 - syke (max) 159 (ka) 155

Juoksu lapsuuden maisemissa

Matkoilla 16 - 20. 7. Ilmajoki - Pyhämaa - Laitila - Uusikaupunki - Rauma

Juoksin tiistaina aamulenkin lapsuuteni maisemissa ja kylläpä olivat matkat lyhentyneet sitten lapsuus aikojen.

Oli mukava kesäkeli - aurinkoista ja lämmintä.

Valmentajan ohje:

16.7. LEPO
17.7. 30 min kevyt juoksu
18.7. LEPO
19.7. 30 min kevyt, 10 x 30 s reipas, palautus 2 min hissuttelua, 10 min kevyt
20.7. 30 min kevyt

Treenikilometrit yhteensä 348 km.

Tiistai 17.7.2007
6 km
37 min 05 s
syke (max) 162, (ka) 153

354 kcal

Kierros (=1 km) arvot
1 km - 6:15,8 - syke (max) 151 (ka) 140
2 km - 6:08,2 - syke (max) 155 (ka) 152
3 km - 6:18,1 - syke (max) 158 (ka) 154
4 km - 6:07,8 - syke (max) 159 (ka) 156
5 km - 6:03,9 - syke (max) 162 (ka) 158
6 km - 6:10,2 - syke (max) 162 (ka) 159

Juoksentelua

Tänään 20- 22°C puolipilvistä
Tuuli: L nopeudella 4 m/s
Kosteus: 72%

Mittauksia
Mittasin kokeeksi verenpaineen ja sykkeet ennen treeniä ja 15 minuuttia treenin jälkeen.
( kolme otosta)

Sykkeet ennen treeniä 138 /76, pulssi 40
Sykkeet 15 min. treenin jälkeen 109/74, pulssi 70

Valmentajan ohje:

15.7. kevyttä juoksua 2 h 30 min.

Treenikilometrit yhteensä 342 km.

Sunnuntai 15.7.2007 treeni
18 km
2 h 21 min 44s , josta noin 30 minuuttia seurustelua tuttavien kanssa
syke (max) 166, (ka) 137

1167 kcal

Kierros (=1 km) arvot
1 km - 7:19,9 - syke (max) 133 (ka) 114
2 km - 6:42,1 - syke (max) 144 (ka) 135
3 km - 6:32,0 - syke (max) 150 (ka) 140
4 km - 6:31,8 - syke (max) 150 (ka) 144
5 km - 6:32,0 - syke (max) 150 (ka) 146
6 km - 6:34,0 - syke (max) 153 (ka) 149
7 km - 6:34,1 - syke (max) 157 (ka) 153
8 km - 6:32,0- syke (max) 157 (ka) 153
9 km - 36:48,4 - syke (max) 153 (ka) 99 Seurustelua tuttavien kanssa!
10 km - 6:42,1 - syke (max) 145 (ka) 141
11 km - 6:46,0 - syke (max) 145 (ka) 142
12 km - 6:50,2 - syke (max) 149 (ka) 144
13 km - 6:19,7 - syke (max) 157(ka) 150
14 km - 6:28,1- syke (max) 160 (ka) 152
15 km - 6:34,0 - syke (max) 158 (ka) 156
16 km - 6:56,2 - syke (max) 162 (ka) 154
17 km - 6:29,7 - syke (max) 158 (ka) 153
18 km - 6:24,2 - syke (max) 166 (ka) 158

Ruohonleikkuuta ja puutarhanhoitoa

Ruohonleikkuu / hikiliikuntaa
1,5 h /604.8 kcal

Puutarhanhoita / tavanomainen; kaksi rakkoa :)
3 h /806.4 kcal


Kalorikulutus laskettu EnergyNetissä
(kulutus vaikuttaa vähän ylimitoitetulta)
http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet03/index.pl?language_id=1

Tänään ei juoksua.

Perjantai ja 13 päivä

Valmentajan ohje:

13.7. LEPO
14.7. 45 min kevyt juoksu, keskivartalon jumppa

Treenikilometrit yhteensä 324 km.

Tänään on kaunis kesäpäivä; aurinkoista ja puolipilvistä.
Lämpötila +23 astetta, tuuli 4 m/s.
Ei mikään epäonnen päivä, vaikka onkin perjantai ja 13 päivä.

Juoksen nämä aamulenkit yleensä ilman aamiaista. Syön vasta lenkin jälkeen ja tänään tuntui lähtiessä, että energiat on aika vähissä, mutta kyllä se siitä sitten tasoittui.

Yritin juosta matalalla sykkeellä, mutta kyllä se vai tahtoo nousta vaikka menisi kuinka hitaasti.

Tämän päivän treeni

10 km, 1:08:57,0
568 kcal
syke max 167, ka 137

Kierrosajat (mittarin mukainen kierros=1 km)
1 km, 6:54,1 syke max 125, ka 113
2 km, 6:46,0 syke max 135, ka 129
3 km, 6:58,2 syke max 134, ka 131
4 km, 6:51,9 syke max 141, ka 136
5 km, 6:56,1 syke max 150, ka 140
6 km, 6:22,2 syke max 144, ka 140
7 km, 7:03,8 syke max 149, ka 144
8 km, 7:46,0 syke max 149, ka 136 (juomatauko)
9 km, 6:56,1 syke max 151, ka 142
10 km, 5:47,9 syke max 167, ka 162

Lomailua

Valmentajan ohje:

8.7. Kevyt juoksu 1.45 h
9.7. LEPO
10.7. 10 min kevyt juoksu,
10 x 1 min ylämäkeen, palautus alas hissutellen.
5 min kevyt juoksu
11.7. 30 min kevyt juoksu
12.7. 20 min kevyt juoksu,
2 x 15 krt kyykkyhyppely välihypyllä (max 90 asteen kulma,
2 x 20 krt päkiähyppely paikalla (jalkaterän esijännitys),
15 x 100m reipas/100m hissutellen, 10 min kevyt
13.7. LEPO
14.7. 45 min kevyt juoksu, keskivartalon jumppa
15.7. Kevyt juoksu 2.30 h

8.-12.7 Matkoilla, ei treeniä, paitsi
kaksi 7 - 10 km:n kävelylenkkiä.
Sadetta.

10.7 kävelylenkki
12.7 kävelylenkki

Huomenna sitten juoksemaan:)

Kuin uitettu koira

Olin kuin uitettu koira lenkiltä tullessani. 'Ultra kevyet' lenkkeily varusteeni painoivat 2,5 kg ja eikä yhtään kuivaa riepua ollut ylläni.

No, ... ei se oikeasti kovin paha juttu ollut, sillä tykkään liikkua 'koiran ilmalla'.
Sitä paitsi, oli aika happirikas ilma ja helppo hengittää, eikä tarvinnut kantaa vesipulloja mukana.

Metsäpoluilla nousi ukkonen päälle, jyrisi ja salamoi oikein kunnolla. Oli pakko kääntyä takaisin ja palata tielle, kun alkoi pelottamaan.

Juoksin sitten vain 9 km, vaikka olin suunnitellut vähän pidempää reittiä.

Valmentajan ohje:
7.7. 45 min kevyt juoksu, keskivartalon jumppa

Treenikilometrit yhteensä 314 km.

Tämän päivän treeni

9 km, 57:29,2
532 kcal
syke max 165, ka 147

Kierrosajat (mittarin mukainen kierros=1 km)
1 km, 6:44,0 syke max 137, ka 123
2 km, 6:25,8 syke max 147, ka 141
3 km, 6:28,0 syke max 154, ka 145
4 km, 6:22,0 syke max 154, ka 148
5 km, 6:12,1 syke max 157, ka 153
6 km, 6:22,2 syke max 159, ka 154
7 km, 6:01,8 syke max 165, ka 158
8 km, 6:20,2 syke max 156, ka 154
9 km, 6:27,9 syke max 156, ka 152

Hellettä ja sadetta

Valmentajan ohje:

4.7. 30 min kevyt juoksu
5.7. 20 min kevyt juoksu,
2 x 15 krt kyykkyhyppely välihypyllä (max 90 asteen kulma,
2 x 20 krt päkiähyppely paikalla (jalkaterän esijännitys),
15 x 100 m reipas/100 m hissutellen,
10 min kevyt

4.-5.7 Matkoilla, ei treeniä. Kaksi hellepäivää.

Tänään 6.7. LEPO

Yksi ohjattu treeni

Valmentajan ohje:
3.7. 10 min kevyt juoksu, 10 x 1 min ylämäkeen, palautus alas hissutellen.
5 min kevyt juoksu

Lähdössä.
Leposyke istuen 47, tässä koneella näyttää jo 53-57.

"En tierä mitähän tästäki oikeen tuloo?" HCM:lle enää 46 päivää.


Ei siitä mitään ohjattua harjoitusta tullut .
Tavallista juoksentelua ... ei vain huvittanut treenata. Oli silti mukava juosta, omaan tahtiin. Aika painostava ilma, 24 astetta lämmintä ja ukkosta. Hölkyttelin 10 km.

Treenikilometrit yhteensä 305 km.

Tämän päivän treeni
10 km, 1:08,28 ka
568 kcal
syke max 153, ka 138

Kierrosajat (mittarin mukainen kierros=1 km)
1 km, 6:59,9 syke max 126, ka 116
2 km, 6:41,9 syke max 139, ka 132
3 km, 6:34,1 syke max 144, ka 139
4 km, 7:00,0 syke max 144, ka 136
5 km, 6:43,8 syke max 146, ka 142
6 km, 6:34,1 syke max 148, ka 145
7 km, 6:41,9 syke max 151, ka 144
8 km, 6:52,2 syke max 147, ka 142
9 km, 7:07,8 syke max 153, ka 143
10 km, 7:00,1 syke max 153, ka 144

Ensimmäinen lomapäivä

Valmentajan ohje:

1.7. Kevyt juoksu 1.15 h
2.7. LEPO

2.7.
No run today!
Siivousta, pyykin pesua ja pihatöitä. Koko päivä. Taisipa mennä ihan 'ylitöiksi'.


1.7.
Treeni: ei juoksua, 3 h kasvimaalla kyykkimistä.