Kuntosali ja uinti

29.9.2008
Pitkästä aikaa kävin kuntosalilla ja uimassa. Pari tuntia siellä vierähti ja se oli mukavaa. Siellä tulee käytyä liian harvoin. ... nyt otan sen ohjelmaan ainakin kerran viikossa.

Tuulinen syysaamu

kuva: www.kolumbus.fi

Lähdin heti herättyäni sauvakävelylle, kun yritän edelleen polttaa noita ylimääräisiä rasvoja rasvoja. Kaikkine poikkeamisineen kävelin neljä ja puoli tuntia, ja matkaa kertyi puolikaan maratonin verran.

... kyllä meillä on täällä Oulussa hienot ulkoilureitit ... nytkin, lähes koko matkan kävelin veden äärellä , upeaa!


Sääkamerat.

Lenkki: 26.9.2009 klo 8:15, kesto 4:33:27
matka: 21,560 km

kilomertriaika (min/km) : max 7:59 , ka 9:31,16
sykkeet: max 134 , min 66, keskiarvo 105
Energiaa kului 1120 kcal.
Indeksi 38

Matka	syke max	Keskiarvo	Min		min/km
1	111	96	72		9:06
2	118	107	100		8:38
3	127	112	96		8:39
4	127	108	102		9:07
5	116	109	100		8:52
6	120	110	103		9:10
7	125	111	102		9:05
8	125	100	81		10:29
9	115	109	102		9:00
10	114	109	102		9:40
11	119	111	104		9:51
12	130	118	105		9:16
13	134	116	106		9:10
14	129	118	107		9:09
15	123	118	115		9:31
16	120	114	111		9:17
17	130	114	102		9:32
18	116	108	98		9:44
19	121	104	78		10:21
20	128	114	101		9:18
21,5	126	113	104		9:26

En muistanut eilenkään ottaa sitä verenpainelääkettä, mutta ainakin lenkin jälkeen lukemat oli erittäin hyvät. Pari tuntia lenkin jälkeen lukemat oli 110 /71/69 .

Aamulenkille

Tänä aamuna en olisi lähtenyt juoksemaan, ellen olisi suivaantunut noihin vaa'an lukemiin. Mutta, kun taas pääsin liikkee, se tuntui mukavalta.

Vaa'an lukemat hiipii koko ajan ylöspäin, mistä syystä olen päättänyt juosta enemmän ... jos jaksan :)!

Luulen, että tuo hiipivä painonnousu johtuu ikääntymisestä ja aineenvaihdunnan hidastumisesta. Liikunnan puutteesta tai mässäilystä se ei ainakaan minun kohdallani johdu.

... mutta, että saa kulutettua 7000 kcal (= 1 kg) , siihen pitää hölkätä aika paljon!
**********************************************************************

Juoksukilometrejä tälle vuodelle yhteensä 357 km ( 2008; 500 km ja 2007; 700 km).

22.9. 2009 klo 7.16
5,410 km, aika 37:58,3 (max) 5:33 (ka) 7:01, syke (max) 156 (ka) 1135, kcal 256
Juoksuindeksi 54

1 km - 6:51,2 - syke (max) 137 (ka) 126
2 km - 6:55,1- syke (max) 143 (ka) 135
3 km - 6:57,2 - syke (max) 151 (ka) 139
4 km - 7:14,5 - syke (max) 156 (ka) 135
5 km - 7:06,0- syke (max) 153(ka) 140
5,410 km - 2:54,3 - syke (max) 155(ka) 141

Nyt, autottomana päivänä, autolla töihin ... :( !

Hieno syysaamu

Hieno syysaamu ... teki mieli lähteä juoksemaan, joten ei muuta kun toimeksi. Juoksin sykkeistä välittämättä, niinkuin hyvältä tuntui... Jälkeenpäin tarkasteltun näyttivät olevan aika korkeat, mutta mitäpä siitä. Aiemmin, kun yritin juosta matalilla sykkeillä, koko hommasta meni hohto, kun joka välissä piti kävelellä :)!

Viimeisellä kilometrillä juoksin osan matkaa takaperin ( oli vielä hiljaista, joten siksi kehtasin).

Juoksukilometrejä nyt yhteensä 352.

20.9. 2009 klo 9.16
6,030 km, aika 42:52,9 (max) 4:48 (ka) 7:07, syke (max) 173 (ka) 146, kcal 331
Juoksuindeksi 46

1 km - 7:05,1 - syke (max) 148 (ka) 127
2 km - 6:40,0- syke (max) 154 (ka) 141
3 km - 6:31,5 - syke (max) 154 (ka) 149
4 km - 6:50,8 - syke (max) 163 (ka) 149
5 km - 6:13,6- syke (max) 165(ka) 156 (33:21,0)
6 km - 8:56,0 - syke (max) 173(ka) 154
6,030km-0:35,9 - syke (max) 129(ka) 127

Verenpaine oli lenkin jälkeen 110/71 syke 84

... 59:n ensimmäinen lenkki :)

Juoksukilometrejä tänä vuonna yhteensä 346 km!
Sää: 19.9.2008 klo 10:10 Lämpötila 10,5 °C; kosteus 90 %; kastepiste 9,9 °C; luoteistuulta 3 m/s; puuska 3 m/s;


Harjoitus 4.
Easy training:

Suunnitelma:
Suoritusaika / tehoalue
1. taso 40:36
2. taso 19:00
3. taso 0:24

km-aika : 6:27 min/km
syke keskiarvo 114
matka 9,3 km /aika 1:00:00

---------------------------------------

Ei mitään mahdollisuuksia juosta tuntia tuolla 114 ka sykkeellä!
Syketaso nousi taas heti.
Alotussyke 70 => 115 ; matka 133m ja vauhti 6.11 min/km

Niinpä juoksin sellaisen, lähes tavallisen lenkin.

Toteutunut harjoitus:
10,130 km, aika 1:10:00 (max) 4:36 (ka) 6:49, syke (max) 169 (ka) 142, kcal 578
Juoksuindeksi 49

Suoritusaika / tehoalue
1. taso 2:40
2. taso 24:43
3. taso 30:50
4. taso 11:25

km-aika : 6:56 min/km
syke keskiarvo 142
matka 10,1 km /aika 1:10:00

Verenpaine oli lenkin ja saunan jälkeen taas melko alhainen, vaikka tänään en ole ottanut edes lääkettä. Huimasi, joten mittasin paineet 101/70, syke 78.

aivan toivoton tapaus...

Olen aivan toivoton tapaus... tänäänkin lenkki meni ihan kävelyksi, kun yritin pitää sykkeet ohjelman mukaisella tasolla. ...Siitä ei vain tule mitään; mittari piipittää heti kun otan muutaman juoksuaskeleen ja lenkkivauhtikin hidastuu 1-2 min / km.

Toisaalta ... kun olen juossut noita tasavautisia 6 - 7 min/ km lenkkejä, kehitystäkään ei ole tapahtunut.

Pitäisikö nyt vain malttaa ?


Sää: 16.9.2008 klo 17:30 Lämpötila 10 °C; vesisadetta

Juoksukilometrejä (v. 2009) nyt yhteensä 336 km!

---------------------------------------
Harjoitus 3.
Long training:

Suunnitelma:
Suoritusaika / tehoalue
1. taso 38:55
2. taso 43:47
3. taso 7:18

km-aika : 6:58 min/km
syke keskiarvo 108
matka 12,9 km /aika 1:30:00

Toteutunut harjoitus:
11,160 km, aika 1:30:00 (max) 5:15 (ka) 8:38, syke (max) 150 (ka) 121, kcal 593
Juoksuindeksi 50

Suoritusaika / tehoalue
1. taso 7:40
2. taso 43:46
3. taso 38:34

km-aika : 8:38 min/km
syke keskiarvo 121
matka 11,2 km /aika 1:30:00

...naisjuoksijakerroin

Sydän läpättää kuin lampaan saparo;
En kertakaikkiaan pysty pitämään sykkeitä niin alhaalla kuin näissä ohjelmissa pitäisi ... jouduin kävelemään paljon, että ne pysyivät edes kohtuullisesti annetuissa rajoissa.

Juoksija-lehdessä (6/2009) oli juttu jossa kerrottiin , että naisen sydän on nopeampi ja matalalla teholla liikuttaessa sen lyöntitiheys on keskimäärin 10-15 lyöntiä korkeampi kuin miehen, mutta kovassa harjoituksessa ero tasoittuu.
Tämä saattaissi selittää sen, ettei nuo laskennalliset sykerajat päde.

Lehdessä oli tähän laskennallinen korjauskerroin eli naisjuoksijakerroin.
Kertoimet olivat harjoitustehosta riippuvia eli

• alhainen harjoitusteho 1,1
• keskinkertainen 1,06
• kova harjoitusteho 1,03

---------------------------------------
Sää: 14.9.2008 klo 18:50 Lämpötila 13,2 °C;

Harjoitus 2.
Juoksukilometrejä (v. 2009) nyt yhteensä 325 km!

Interval training:
7,160 km, aika 1:00:00 (max) 4:39 (ka) 7:47, syke (max) 154 (ka) 124, kcal 430
Juoksuindeksi 47

1 km - 8:43 - syke (max) 126 (ka) 109
2 km - 7:37- syke (max) 151 (ka) 123
3 km - 7:48 - syke (max) 152 (ka) 131
4 km - 7:30 - syke (max) 154 (ka) 134
5 km - 8:03 - syke (max) 152(ka) 129
6 km - 8:19 - syke (max) 143(ka) 128
7 km - 8:42 - syke (max) 143(ka) 121
7,160 km - 3:30 - syke (max) 140(ka) 114

Tavoitteellista harjoittelua

Päätin kokeilla tavoitteellista harjoittelua juoksentelun sijaan ... saapas nähdä miten onnistun.
Läysin Polarin sivuilta Toni Roposen 12 viikon ohjelman puolimaratonia varten ja ajattelin aloittaa sillä.

Taso:
Aktiivijuoksija, joka harjoittelee 3-4 kertaa viikossa.

Kesto:
12 viikkoa

Tavoite:
21km puolimaraton

Aktiviteetit:
Juoksu: intervalliharjoitus, pitkä harjoitus, nopeusharjoitteet ja palauttavat kevyet lenkit

-------------------------------------------------------
Sää: 12.9.2008 klo 8:11 Lämpötila 11,3 °C;
Juoksukilometrejä (v. 2009) nyt yhteensä 318 km!

Piti aloittaa ihan alusta ja opetella juoksemaan sykkeitä kuunnellen ... hitaasti hyvä tulee. Enpä ole tainnut koskaan onnistua juoksemaan noin alhaisilla sykkeillä, mutta oikeastaan se oli aika 'siistiä' ...ja lenkin jälkeen oli virtaa vielä kuin pienessä kylässä :)!

Harjoitus 1.

Easy training:
8,020 km, aika 1:00:00 (max) 4:08 (ka) 7:41, syke (max) 160 (ka) 123, kcal 368
Juoksuindeksi 51

1 km - 7:33 - syke (max) 125 (ka) 112
2 km - 7:45- syke (max) 125 (ka) 119
3 km - 7:55 - syke (max) 126 (ka) 118
4 km - 7:21 - syke (max) 149 (ka) 122
5 km - 7:34 - syke (max) 160(ka) 128
6 km - 7:34 - syke (max) 153(ka) 127
7 km - 8:33 - syke (max) 147(ka) 122
8 km - 7:08 - syke (max) 149(ka) 133

MBT:t ja potkupyörä

Tänään oli erilainen treenipäivä

... työmatkat tein potkupyörällä ja päivän tasapainoilin MBT -kengillä.

... hyötyliikuntaa rullilla

Oltiin Oulunsalossa katsomassa pojantyttären jalkapalloturnausta ja rullailin sieltä kotiin pelien päätteeksi.

Hyvä, että tuli lähdettyä ...
Luistelukelit alkaa olla vähissä; pian puista tippuu roskia väylille ja se vaikeuttaa liikkumista. Sateella en myöskään viitsi luistella, koska se on vaarallista ja laakerit kärsii.

5.9.2009 klo 15:20

Lenkin kesto 1:44:24
Sykkeet max 162, min 52 , k-a 129
Kulutus 802 kcal

... sataa,sataa ropisee

Sain viimein houkuteltua itseni lenkille, mutta vettä tuli kuin Esterin... korvista ;) ja ensimmäisen kilometrin jälkeen oli kuin paljussa uitettu.

... eipä tuo haitannut; juoksin vain vitosen.

Sää: 2.9.2008 klo 19:00 Lämpötila 16,3 °C; kosteus 100 %; etelätuulta 10 m/s; puuska 13 m/s;

Juoksukilometrejä (v. 2009) nyt yhteensä 310 km!

Lenkki: 5,140 km, aika 34:12,5 (max) 5:14 (ka) 6:39, syke (max) 177 (ka) 157, kcal 368
Juoksuindeksi 36

1 km - 6:27,9 - syke (max) 150 (ka) 133
2 km - 6:15,9 - syke (max) 173 (ka) 155
3 km - 6:43,1 - syke (max) 177 (ka) 165
4 km - 6:47,9 - syke (max) 172 (ka) 165
5 km - 6:56,5 - syke (max) 170(ka) 163
5,140 km - 1:01,2 - syke (max) 166 (ka) 164