Mäkitreeni

Verenpaine aamulla 137 /72

perjantai 31.8, klo 18:43:34

7 km, 46min 31,3 s ,kierros aika (max) 5:16 (ka) 7:06,
syke (max) 184, (ka) 154
525 kcal

Kierros (=1 km) arvot
1 km - 6:43,9 - syke (max) 156 (ka) 135
2 km - 6:41,9- syke (max) 164(ka) 154
3 km - 6:46,2 - syke (max)177 (ka) 157
4 km - 6:34,5- syke (max) 158 (ka) 153
5 km - 6:19,9- syke (max) 179 (ka) 162
6 km - 6:36,1- syke (max) 179 (ka) 165
7 km - 6:41,8- syke (max) 184 (ka) 170

Hurmos on ohi!

Helsinki City Marathon (18.8.2007)
onnistuneesti ohi!
...ja eikun baanalle.

Harjoitus jatkuu ;) !



Torstaina olisi jo kovasti haluttanut lähteä juoksemaan, mutta pidin vähän taukoa.
Töihin olen kulkenut pyörällä.

Tein aamulla Fitness testin :
OwnIndex 36 Elite ( max 164 Hr sit 52, Vo2 max 36)


lauantai 25.8
12°C
Vesisadetta
Tuuli: Kaakko nopeudella 2 m/s
Kosteus: 100%

Verryttelyä 2 km, 19min 50,8s ,kierros aika (max) 5:29 (ka) 9:57,
syke (max) 147, (ka) 117
126 kcal
6 km, 37min 28,0 s ,kierros aika (max) 4:44 (ka) 6:24,
syke (max) 203, (ka) 149
462 kcalKierros (=1 km) arvot
1 km - 6:31,8 - syke (max) 146 (ka) 133
2 km - 6:22,1- syke (max) 163(ka) 150
3 km - 6:16,1 - syke (max) 203 (ka) 164
4 km - 6:30,0- syke (max) 157 (ka) 152
5 km - 6:24,0- syke (max) 158 (ka) 152
6 km - 5:24,0- syke (max) 172 (ka) 166
+
palauttava 0,560 m - 8:20,8 - syke (max) 172 (ka) 133

--- Verenpaine n. tunti lenkin jälkeen 133 /81/54 ---

Kansainvälistä porukkaa ja julkkiksia

Historian toiseksi suurin osallistujamäärä vuoden 2007 HCM:lla

Tämän vuoden Helsinki City Marathonille ilmoittautui 6433 juoksijaa, mikä on kuulema historian toiseksi suurin määrä. Naisia oli mukana eniten, mitä koskaan HCM -historiassa.
Eri kansallisuudet olivat myös kattavasti edustettuina ja juoksijoita oli 39 eri maasta.

Oli siellä varmaan paljon jukimoitakin, mutta nämä bongasin lähdössä:

Näyttelijät Hannu-Pekka Björkman ja Sari Siikander juoksivat diabetestyön hyväksi. He juoksivat Diabetesliiton, Urheiluliiton ja Vaasan&Vaasan - konsernin kuntokiri-hyväntekeväisyys hankkeen keulakuvina. Kuntokiriläiset juoksivat maratonin läpi aikaan 5:34:40. Puolikkaalle he käyttivät 2:47:50.

Hannele Pokka (oma keulakuvani ja innoittajani) ilmeisesti keskeytti puolikkaan jälkeen.

Onnistuin, HCM 2007

Onnistuin -HCM
hieno tunne juosta maratonportista stadionille!

Kaikki meni hyvin. Ainoastaan oikea reisi yritti krampata kolmenkympin jälkeen, mikä verotti vähän loppuaikaa, mutta viis siitä kun kuitenkin pääsin maaliin.

... virallinen loppuaika 5:07:19 ja nettoaika 5:04:28.
Väliajat :
1. 1-10 km, 1:07:32
2. 10-20 km, 1:14:06
3. 20-30km, 1:06:59
4. 30-42,195km, 1:39:48 (reisikramppi)


Mukava olla taas kotona ja hyvässä kunnossa.

Tomorrow

Se on sitten - tomorrow!

Kumma juttu, että jännittää, vaikka se on vain yksi harjoitus muiden joukossa. Lopettaa voi , jos ei jaksa.

Treenistä vielä sen verran, että en ole enää juossut verryttelyjä, mutta olen pyöräillyt.

Yöjunassa Helsinkiin.

Kerron ensi viikolla kuinka onnistuin :) !

Lekurissa

Kävin tänään näyttämässä tuota kantapäätä työterveyslääkärille. Hain varmistusta, että voinko lähteä juoksemaan.

Pelkäsin, että akillesjänne katkeaa tai repeää kovassa rasituksessa.
'Lekuri' kuitenkin arveli, ettei vika ole akillesjänteessä. Lähden kokeilemaan ja keskeytän jos kipu käy sietämättömaksi.

Verenpaineet oli pilvissä, mutta luulen nousun johtuvan eilisestä salmiakin syönnistä.
Tuli vähän ahmittua Apinanraivoja.

Kolmannella mittauksella saatiin alapaine alle sadan ja yläpaine alle kahdensadan.

Nyt ne on taas ihan normaalit ... oikeastaan erittäin hyvät 131/72 syke 59!

Leposyke oli aamulla 46.

Polarin kuntotesti Vo2Max 35

3 päivää HCM 07

keskiviikko 15.8
aamun sää : puolipilvistä +14°C, tuuli E 3 m/s

Juostut treenikilometrit yhteensä 448 km.

Valmentajan ohje:
15.8. 45 min kevyt juoksu

5 km, 30min 57,8s ,kierros aika (max) 4:35 (ka) 6:11,
syke (max) 160, (ka) 145
290 kcal

Kierros (=1 km) arvot
1 km - 6:37,8 - syke (max) 135 (ka) 125
2 km - 6:02,3 - syke (max) 156(ka) 146
3 km - 6:12,0 - syke (max) 157 (ka) 149
4 km - 6:06,0- syke (max) 159 (ka) 153
5 km - 5:59,7 - syke (max) 159 (ka) 155

--- ja nyt suihkuun ja töihin!

HCM:lle on enää 6 pv

Tänäänkin lähtö takkuili, mutta kun liikkeelle pääsi, niin lähti se sitten kulkemaan :).

Juostut treenikilometrit yhteensä 443 km.

Valmentajan ohje :

12.8. Kevyt juoksu 1.30 – 2 h
13.8. LEPO
14.8. LEPO

Tänään 12.8
sää on aurinkoinen +24.5 °C, tuuli kaakosta , kosteus 64%, kaakkoistuulta 4.8 m/s


juoksua yht. 12 km, kokonaisaika 1h 17 min 47s , 829 kcal



7 km, 38 min 09,9 s ,kierros aika (max) 5:24 (ka) 6:33,
syke (max) 189, (ka) 156
463 kcal
5 km, 31min 55,9 s ,kierros aika (max) 4:09 (ka) 6:22,
syke (max) 188, (ka) 172
366 kcal

Kierros (=1 km) arvot
1 km - 6:17,8 - syke (max) 14 (ka) 133
2 km - 6:06,2 - syke (max) 157(ka) 151
3 km - 7:42,1 - syke (max) 160 (ka) 147 juoma tauko torilla.
4 km - 6:13,7 - syke (max) 158 (ka) 152
5 km - 6:18,0 - syke (max) 189 (ka) 160
6 km - 6:28,2 - syke (max) 188(ka) 177 kova mäki; sähköistetyn ratapihan yli, sykkeet??
7 km - 6:42,1 - syke (max) 182(ka) 169

• tauko 23 min - syke (max) 181(ka) 97 kirpparilla kiertelyä!

8 km - 6:50,0- syke (max) 167 (ka) 164
9 km - 6:59,9 - syke (max) 171 (ka) 164 odotusta liikennevaloissa!
10 km - 5:49,9- syke (max) 171 (ka) 161
11 km - 6:12,0 - syke (max) 174 (ka) 168
12 km - 6:04,1 - syke (max) 174 (ka) 168

+
Palauttavaa, josta osa kävellen
Kierros min/km; max 6:31 ka 9:21
42 kca
450 m - 04:08,2- syke (max) 184 (ka) 162

Kari Tapion kanssa lenkillä

Olipa taas niin takkuista tuo lähtö, mutta kun alkuun pääsee niin kyllä se siitä sitten.
Nyt olen sitten juossut treenikilometrejä yhteensä 431 km.
ja HCM:lle on enää 7 pv.

Ajattelin tuolla juostessa, että on se tämä 'maratoonarin' treeni, niin yksinäistä puuhaa. Pitää olla todella hyvissä väleissä ittensä kanssa, että viittii aina lähteä liikkeelle.
MP3 ja iskelmän lista ovat olleet pelastavaa seuraa.

Kokemuksesta tiedän, että kilometrit ovat puolta lyhyempiä, jos on juttuseuraa. Ennen juoksin yhden työkaverini kanssa, mutta nyt olen juossut yksin. Hän on jo eläkkeellä; niin juoksuista, kuin työelämästäkin.

Valmentajan ohje :
9.8. LEPO
10.8. LEPO
11.8. verr. 10 min, 10 km reipas juoksu, verr. 10 min

Tänään 11.8 sää on aurinkoinen + 20 °C, tuuli pohjoisesta nopeudella 2 m/s, kosteus 55%

11 km , 1:11 :25, syke (max) 174, (ka) 154,
Kierros min/km; max 4:26 ka 6:29

721 kcal

Kierros (=1 km) arvot
1 km - 6:35,8 - syke (max) 140 (ka) 130
0,440 m 2:59,7 - syke (max) 150(ka) 143
0,260 m 4:47,7 - syke (max) 145(ka) 107 pysähdys
0,300 m 1:56,6 - syke (max) 145 (ka) 139
3 km - 5:46,1 - syke (max) 162 (ka) 153
4 km - 5:47,9 - syke (max) 170 (ka) 164
5 km - 6:14,2 - syke (max) 163 (ka) 161
6 km - 6:07,9 - syke (max) 165(ka) 162
7 km - 6:49,9 - syke (max) 166(ka) 157 juomassa kirjastolla wc:n kraanasta :) !
8 km - 6:00,0- syke (max) 167 (ka) 164
9 km - 6:00,1 - syke (max) 171 (ka) 164
10 km - 6:27,9- syke (max) 171 (ka) 161
11 km - 5:52,0 - syke (max) 174 (ka) 168

+
Palauttava 1 km kävellen
Kierros min/km; max 9:18 ka 11:31
721 kca

12 km - 11:25,7 - syke (max) 159 (ka) 126

HCM 18.8 / Viimeisten päivien ohjelma

Tankkauksesta ja viimeisten päivien harjoitusohjelma

Heikkovatsaisena minulle ei sovi kovin runsas tankkaus. Olen luottanut ja hyväksi havainnut, normaalin hiilihydraattipitoisen ruoan. Koska en juokse kovaa tyhjennysharjoitusta, viimeisen viikon kevyet harjoittelu täyttää glykogeenivarastot.

Tankkausta olen kerran kokeillut ja silloin sain 'suolistogramppeja' .

Hedelmäisiä vauvanruokia ajattelin kokeilla, koska ne ovat helposti sulavia.

Utriaisen Jussin kertoo HCM:n sivuilla viimehetken vinkeissään, juovansa ison kupin teetä reilu tunti ennen starttia. Teen sisältämä kofeiini kuulema takaa että suolisto on varmasti tyhjä ennen h-hetkeä. Sitä voisi kokeilla.


Valmentajan ohje :
9.8. LEPO
10.8. LEPO
11.8. verr. 10 min, 10 km reipas juoksu, verr. 10 min
12.8. Kevyt juoksu 1.30 – 2 h
13.8. LEPO
14.8. LEPO
15.8. 45 min kevyt juoksu
16.8. Verr. 30 min. Ohessa 5 min reipas juoksu.
17.8. 30 min verryttely
18.8. HCM - 2007

Järkyttävä helle - juoksukeliksi

Hikinen työpäivä takana ja järkyttävä helle - juoksukeliksi.
Lämpötila varjossa 28.4 °C, kosteus 68%, kaakkoistuulta 4.7 m/s

Kympissä oli ihan tarpeeksi ... yritin juosta matalalla sykkeellä ja kohtapa se selviää miten onnistuin, sillä en ole vielä ehtinyt katsoa 'tuloksia'.

Minusta on sitten hankala juosta juomien kanssa.
Olen kokeillut monenlaisia juomavöitä, mutta mukavaa en ole vielä löytänyt.
Tällaisella helteellä on kuitenkin pakko olla juotavaa mukana.

Saa nähdä miten kroppa kestää?
Polvien kanssa ei ole nyt ollut isompaa ongelmaa, mutta oikeassa kantapäässä on - akillesjänteen ja kantaluun kiinnityskohta on välillä tosi kipeä. Sitäpä ei kestä venytellä!
Toinen remppa on oikean käden puutuminen, välillä sormiin asti. - Vanhuus ei tule yksin!

Valmentajan ohje:

8.8. 2 h kiihdyttäen pikku hiljaa juoksua

Treenikilometrit yhteensä 420 km.
HCM --- >>> 10 pv.

tänään keskiviikkona 8.8
10 km , 1:10 :06, syke (max) 162, (ka) 144,
Kierros min/km; max 5:13 ka 6:59

626 kcal

Kierros (=1 km) arvot
1 km - 7:09,8 - syke (max) 131 (ka) 122
2 km - 6:50,1- syke (max) 144(ka) 139
3 km - 7:02,0 - syke (max) 144 (ka) 141
4 km - 7:04,1 - syke (max) 145 (ka) 143
5 km - 7:12,0 - syke (max) 150 (ka) 146
6 km - 7:33,8 - syke (max) 151(ka) 142 juoma tauko
7 km - 6:58,3 - syke (max) 152(ka) 148
8 km - 6:47,8- syke (max) 157 (ka) 151
9 km - 6:42,0 - syke (max) 159 (ka) 154
10 km - 6:38,0- syke (max) 162 (ka) 158

Vielä tänäänkin kasvimaalla

Valmentajan ohje:
7.8. 30 min kevyt, hyvä venyttely

huomiselle 8.8.
2 h kiihdyttäen pikku hiljaa juoksua

Enpä ehtinyt tänäänkään juosta!
Pyöräilyä tänään yhteensä tunnin verran.
Kasvimaalla meni lähes viisi tuntia, mutta eiköhän se käy hyvästä venyttelystä.

Huomenna pitäisi sitten yrittää juosta, vaikka luvassa onkin hellettä 27 - 28 astetta.

Tänään piti olla lepopäivä

Valmentajan ohje:

6.8. LEPO

Tänään piti olla lepopäivä, mutta ... mutta ...
Ensinnäkin - menin eilen nukkumaan puoli kahdeltatoista (23.30) ja heräsin jo neljältä - ei nukuttanut, joten nousin ylös ennen viittä. Aamulla en tehnyt mitään erityistä. Pyöräilin töihin ja takaisin - yhteensä noin 30 min.

Töiden jälkeen kyykin kasvimaalla koko illan (4 h) ja välillä tuli jopa hiki.
Se siitä lepopäivästa - nyt väsyttää.

Vaihteeksi rullilla

Valmentajan ohje:
5.8. 30 min kevyt juoksu, keskivartalon jumppa

Kävin reilut kaksi tuntia rullailemassa.
Aurinko paistoi ja epävirallinen lämpötila oli +23 astetta.
Luistelin sauvojen kanssa melko rauhallisesti, mutta silti paita kastui.

EnergyNetin mukainen energiankulutus 2 h / 672.0 kcal.

Kauas on pitkä matka

Kauas on pitkä matka ja kyllä kakskymppiseen saa juosta jolkuttaa ympäri kaupunkia. Eikä se sitten tullut ihan täyteenkään, kun MP3:n meni mykäksi, niin loppui into. Oli aika lämmintä, eikä ollut juotavaa mukana, kun lähdin liikkeelle vähän niinkuin ex tempore. Tänään lämpötila n. 21 °C, kosteus 83%, luoteistuulta 2.3 m/s

Valmentajan ohje: 4.8. Kevyt juoksu 2 h Huomiselle 5.8. 30 min kevyt juoksu, keskivartalon jumppa 6.8. LEPO

Treenikilometrit yhteensä 410 km.

Lauantai 4.8 yht. 19 km kokonaisaika 2h 7 min 52s , 1163 kcal 6 km, 38 min 09,9 s , syke (max) 168, (ka) 156 397 kcal 13 km, 1h 29 min 43,2 s , syke (max) 182, (ka) 139 766 kcal

Kierros (=1 km) arvot

1 km - 6:45,8 - syke (max) 155 (ka) 136

2 km -6:14,3- syke (max) 159(ka) 155

3 km -6:25,9 - syke (max) 163 (ka) 158

4 km - 6:11,9 - syke (max) 164 (ka) 161

5 km - 6:16,1 - syke (max) 168 (ka) 162

6 km - 6:15,9 - syke (max) 167 (ka) 161 Tuttavien luona juomatauolla

7 km - 7:03,3 - syke (max) 179(ka) 137

8 km - 6:25,7- syke (max) 177 (ka) 117 mittari kadotti välillä sykkeet

9 km - 6:16,3 - syke (max) 175 (ka) 96 mittari kadotti välillä sykkeet

10 km - 6:23,9 - syke (max) 98 (ka) 92 mittari kadotti välillä sykkeet

11 km - 6:22,0 - syke (max) 180 (ka) 105 mittari kadotti välillä sykkeet

12 km - 7:11,9- syke (max) 166 (ka) 160 mittari kadotti välillä sykkeet

13 km - 6:30,0 - syke (max) 168 (ka) 156

14 km - 6:46,1 - syke (max) 162 (ka) 156

15 km - 8:04,1 - syke (max) 160 (ka) 155 kioskilla juomatauolla

16 km - 6:51,9 - syke (max) 161 (ka) 154

17 km - 7:31,8 - syke (max) 165 (ka) 161

18 km - 7:32,3 - syke (max) 163 (ka) 163

19 km - 6:43,9 - syke (max) 179 (ka) 137 Mittari kadotti välillä sykkeet, mutta saattaa johtua siitä, että tunnistin oli liian löysällä (jospa ympärysmitta on vähän pienentynyt neljässä kuukaudessa : ) ! Polvissa tuntui vähäistä kipua!

Aurinkoisen aamun kymppi

Kymppi ja sitte töihin ... paine kasvaa ja maratoni lähenee.

Hieno aamu; 15 astetta lämmintä, 15.9 °C,paine 1013.5 hPa, kosteus 84%, kaakkoistuulta 4.6 m/s

Valmentajan ohje:

2.8. Verr. 10 x 3 min reipas,
palautus 3 min hissutellen ja kävellen,
verr
3.8. LEPO

Treenikilometrit yhteensä 391 km.

HCM --- >>> 15 pv.

torstai 2.8 Lepo

perjantai 3.8
10 km , 1:03 :00, syke (max) 169, (ka) 155,
Kierros min/km; max 4:35 ka 6:18

649 kcal

Kierros (=1 km) arvot
1 km - 6:41,9 - syke (max) 153 (ka) 128
2 km - 6:19,9- syke (max) 163(ka) 149
3 km - 6:10,1 - syke (max) 161 (ka) 157
4 km - 6:16,2 - syke (max) 165 (ka) 160
5 km - 6:28,0 - syke (max) 164 (ka) 157
6 km - 6:02,0 - syke (max) 169(ka) 160
7 km - 6:49,8 - syke (max) 169(ka) 157
8 km - 6:10,0- syke (max) 166 (ka) 160
9 km - 5:54,3 - syke (max) 166 (ka) 165
10 km - 6:07,8 - syke (max) 168 (ka) 165

Aamuvitonen

Normaali aamuvitonen ja sitte töihin.
Paksuja sadepilviä - lämmintä 12,8 astetta, tuuli lännestä nopeudella 4 m/s.

Valmentajan ohje:

1.8 30 min kevyt juoksu,

3 x 30s pyrähdys
palautus 3 min hissuttelua

Treenikilometrit yhteensä 381 km.
HCM --- >>> 17 pv.

keskiviikko 1.8

5 km
32 min 17,9 s
syke (max) 162, (ka) 145
Kierros min/km; max 5:30 ka 6:27

289 kcal

Kierros (=1 km) arvot
1 km - 6:40,0 - syke (max) 140 (ka) 128
2 km - 6:16,0 - syke (max) 156 (ka) 146
3 km - 6:36,2 - syke (max) 156 (ka) 148
4 km - 6:25,9 - syke (max) 155 (ka) 148
5 km - 6:19,8 - syke (max) 162 (ka) 153