...ilman sykevyötä

Kolme asiaa on liian paljon muistettavaksi ...juostessa huomasin, kun tarkastelin syketasoa, että olin unohtanut laittaa sykevyön!

Tuli se lenkki silti kierrettyä, mutta tarkempaa analyysiä siitä ei nyt sitten saa.

26.11.2009 , 18:20 Lämpötila 3,0 °C;

treeni :
6,200 km, aika 44:18,0

(max) 5:05 (ka) 7:03, syke (max) -(ka)-,
kulutus noin 400 kcal


Kilometrejä tälle vuodelle yhteensä 416 .

1 km - 7:05,2 - syke (max) - (ka) -
2 km - 6:38,6- syke (max) - (ka) -
3 km - 7:19,0 - syke (max) -(ka) -
4 km - 7:30,2 - syke (max) - (ka) -
5 km - 7:07,3- syke (max) -(ka) -
6 km - 7:10,8- syke (max) -(ka) -
6,200 km - 1:26,9- syke (max) - (ka)-

Juoksua työpäivän päätteeksi

... edelleen lauhaa ja lumetonta ... pimeää kyllä, mutta ei liukasta !

Juoksukunto on vähän hakusessa ja viime aikoina on enemmän tullut keskityttyä kaikkeen muuhun, kun kuntoiluun ... tuloksien tarkasteluun pitänee käyttää henkilövaakaa ja siellä lukemat kyllä kasvaa jatkuvasti :-(



Tein taas hyviä päätöksia, mutta en julkaise niitä tässä ... katsotaan mitä tapahtuu.

25.11.2009 , 18:10 Lämpötila 4,0 °C;

treeni :
7,220 km, aika 53:54,1

(max) 4:37 (ka) 7:28, syke (max) 163(ka) 144, kcal 408
Juoksuindeksi 48

Kilometrisaldo tälle vuodelle yhteensä 410 .

1 km - 7:29,9 - syke (max) 139 (ka) 125
2 km - 7:11,4- syke (max) 149 (ka) 142
3 km - 7:18,7 - syke (max) 154 (ka) 145
4 km - 6:59,0 - syke (max) 158 (ka) 150
5 km - 7:09,2- syke (max) 158(ka) 147
6 km - 7:18,6- syke (max) 163(ka) 151
7 km - 7:53,3 - syke (max) 157 (ka) 148
7,220 km - 2:34,0- syke (max) 151 (ka) 143

Juoksua, asiointia ja kävelyä

Neljä astetta plussaa mittarissa ... kostea ja sumuinen aamu, mutta houkutteleva juoksukeli :) ... siispä, ylös ulos ja lenkille.

21.11.2009 9:47 Lämpötila 4,0 °C;
treeni :
10,66 km, aika 1:16:31

(max) 4:43 (ka) 8:50, syke (max) 175(ka) 137, kcal 655
Juoksuindeksi 48

Juostuja kilometrejä tälle vuodelle yhteensä 403 .

1 km - 7:03,8 - syke (max) 136 (ka) 120
2 km - 6:44,9- syke (max) 150 (ka) 140
3 km - 7:01,1 - syke (max) 157 (ka) 144
4 km - 6:58,0 - syke (max) 161 (ka) 152
5 km - 7:15,8- syke (max) 175(ka) 151 ( jyrkkä mäki)
6 km - 6:33,5- syke (max) 167(ka) 156
7 km - 8:23,5 - syke (max) 165 (ka) 147 (kaupassa)
8 km - 7:03,4- syke (max) 146 (ka) 146
9 km - 7:07,2 - syke (max) 155 (ka) 143
10 km - 7:21,4 - syke (max) 154 (ka) 147
10,660 km - 4:59,3- syke (max) 153(ka) 134

Reipas kävelylenkki

Tunnin kävelylenkki ... reipasta menoa :).

Sauvakävelyä

Aamulla jumppa ja venyttelyt.
Illalla sauvakävelyä noin 1,5 tuntia.

Jumppapallokin on taas löytänyt paikkansa ... jos muuta ei tule tehtyä, niin käytän sitä tuolina.

http://hekotus.blogspot.com/search/label/jumppapallo

...lisää sauvakävelyä

Tänään jälleen 14 km sauvakävelyä; Sama reittikuvio kuin toissapäivänä :).

Eilen tuli enimmäkseen autoiltua ... no, tuli sentään tehtyä aamu jumppa ja venyttelyt. Lisäksi käytin koko päivän MBT:n kenkiä... että edes jotakin :)!

Arkiliikuntaa

Kuvan alkuperä ja sauvakävelytekniikka:
http://www.ess.fi/?article=198625

Nyt on tullut juostua erittäin vähän ... liukkaus ja pimeys haittaa. Jotakin on silti pakko tehdä, sillä paino lähtee heti nousuun jos lopettaa liikkumisen!

... Ajattelin, että sauvakävely työmatkaliikuntana voisi olla hyvä juttu näin syksyllä ... ja samalla tulee oltua ulkona ja saa hyvää vastapainoa istumatyön jumittamalle hartiaseudulle. Tavalliseen kävelyyn verrattuna sauvakävely voi olla jopa 20-40 prosenttia tehokkaampaa.

Tänään sitten kävelin sauvojen kanssa töihin ja illalla takaisin. Tein vielä paluumatkalla pienen lisäkierroksen, että tuli kunnollinen päivälenkki tehtyä.... Aamulla neljä kilometriä ja illalla kymmenen, joten tälle päivälle sauvakävelyä tuli kaikkiaan 14 km.

... ja huomenna lisää :)!

Liukastelua

Sumuinen ja liukas aamu (Nallikarissa).

Olipa niin liukas keli, että olin pyllähtää heti kun astuin ovesta ulos ... mustaa jäätä!


En osannut varautua, kun se näytti märältä ja mittarikin oli nollan yläuolella... onneksi tasapaino säilyi, eikä haveria
päässyt tapahtumaa.

Palasin takaisin sisään ja vedin liukuesteet tossujen päälle ... jo rupesi pitämään, mutta vieläkin oli paikkoja, jossa piti kävellä kun lipsahteli niin pahasti.

Betoniset sauvakivet on pahempia kuin asfaltti!

1.11.2009 9:17 Lämpötila +0,4 °C;
sääkamerat

treeni :
12,278 km, aika 1:31:26 (max) 5:14 (ka) 7:28, syke (max) 170(ka) 154, kcal 738
Juoksuindeksi 46

Juostuja kilometrejä tälle vuodelle yhteensä 404 km .

1 km - 7:05,6 - syke (max) 139 (ka) 139
2 km - 6:28,5- syke (max) 168 (ka) 162
3 km - 7:05,3 - syke (max) 167 (ka) 140
4 km - 7:55,5 - syke (max) 156 (ka) 147
5 km - 8:27,4- syke (max) 162(ka) 155
6 km - 7:53,0- syke (max) 157(ka) 154
7 km - 7:06,9 - syke (max) 155 (ka) 141
8 km - 7:02,7- syke (max) 163 (ka) 160
9 km - 7:39,3 - syke (max) 161 (ka) 155
10 km - 7:33,8 - syke (max) 170 (ka) 155
11 km - 7:08,4- syke (max) 170(ka) 161
12 km - 7:53,0- syke (max) 168(ka) 155
12,3 km - 5:34,6- syke (max) 164(ka) 151

Hieno ilta

Hieno syksyinen ilta, lämmintä ja pimeää ... hyvä juoksukeli :) .

Yksi ystävättäreinä kertoi hankkineensa otsalampun, mistä viisastuneena minäkin kaivoin omani esiin ja otin heti käyttöön ... suuri houkutus oli laittaa se takaraivolle, hämäämään takaa tulevia kaahareita, mutta tyydyin lopulta perinteiseen käyttömaliin. Hyvin se valaisi ja näkipä välillä vilkuilla mittariakin. Kiitos Eija vinkistä!

22.10.2009 18:27 Lämpötila 3,8 °C;
treeni :
6,00 km, aika 42:19,7 (max) 4:48 (ka) 7:04, syke (max) 168(ka) 149, kcal 340
Juoksuindeksi 46

Juostuja kilometrejä tälle vuodelle yhteensä 392 .

1 km - 6:57,3 - syke (max) 142 (ka) 130
2 km - 6:49,8- syke (max) 154 (ka) 147
3 km - 7:00,5 - syke (max) 158 (ka) 152
4 km - 6:47,9 - syke (max) 160 (ka) 157
5 km - 6:49,7- syke (max) 162(ka) 157 (34:25,2)
6 km - 7:54,5- syke (max) 168(ka) 154

Sitä saa mitä tilaa

Sattui taas hassu juttu ... Sitä saa mitä tilaa!

... juostessa tuli mieleeni se, kuinka juoksijoita ei haluta väistää ... ajattelin positiivisesti, että em. ongelmia ei ole pitkään aikaan ollut.

... ehkä em. ajatuksistani oli kulunut pari minuuttia, kun hölkyttelin kevyen liikenteen siltoja keltainen heijastinliivi ylläni, ei vielä ollut kovin pimeää ...takaa tuleva pyöräilijä ajoi niin liki että vasen käsivarsi sai osuman (ja mustelman), pyöräytti minut ympäri
... minulta päästä pieni p--kele ja 'satakiloinen tyhjäpää' ajeli muina miehinä tiehensä... että sellainen kohtaaminen! Tuli mieleen, että hän teki sen tahallaan!
_______________________________________________________

Reilu viikko ilman lenkkeilyä on kohtuuttoman pitkä aika, mutta kun ei vain ole ollut aikaa... oikeasti! Töissä olen tehnyt 10-11 tuntisia päiviä, enkä illoilla ole yksinkertaisesti jaksanut ... viikon loppuna käytiin autolla Lapissa, joten siinä meni sekin mahdollisuus ... No, selityksiä ja selityksiä :)

Tänään oli jo ihan pakko juosta ... ja olipa se taas niin mukavaa.

20.10.2009 18:20 Lämpötila 3 °C;

treeni :
6,020 km, aika 42:40,0 (max) 5:54 (ka) 7:05, syke (max) 158 (ka) 144, kcal 322
Juoksuindeksi 48

Juostuja kilometrejä tälle vuodelle yhteensä 386 .

1 km - 7:00,4 - syke (max) 139 (ka) 128
2 km - 6:42,6- syke (max) 152 (ka) 146
3 km - 6:54,1 - syke (max) 155 (ka) 147
4 km - 7:00,1 - syke (max) 158 (ka) 151
5 km - 7:22,9- syke (max) 154(ka) 146
6 km - 7:23,0- syke (max) 157(ka) 148

Hyvää ruokaa ja kulttuuria

Viikonloppuna tuli harrastettua runsaasti ruokaa ja kulttuuria ...
Käytiin Tampereella teatterissa katsomassa 'Pudotus peli'. Lähdettiin päiväjunalla ja yöjunalla tultiin kotiin. Mukava reissu, mutta vähän liian tiivis aikataulu.

... nyt sitten yritin juoksemalla paikata tuota yltäkylläisyyden olotilaa.



Hieno keli, joskin liukkaita paikkoja siellä täällä , mutta varovaisuutta noudattaen ihan Ok. Kaivoin jo heijastinliivin esiin, niin ei tarvitse pimeyden kanssa seikkailla.

11.10.2009 18:00
Lämpötila 3 °C; kosteus 93 %; kastepiste 1,9 °C; tyyntä; puuska 1 m/s;

treeni :
6,260 km, aika 42:43,4 (max) 5:13 (ka) 6:50, syke (max) 168 (ka) 147, kcal 336
Juoksuindeksi 48

Juostuja kilometrejä tälle vuodelle yhteensä 380 .

1 km - 6:51,3 - syke (max) 145 (ka) 133
2 km - 6:32,8- syke (max) 156 (ka) 149
3 km - 6:50,6 - syke (max) 165 (ka) 148
4 km - 6:49,5 - syke (max) 157 (ka) 150
5 km - 6:31,2- syke (max) 163(ka) 153
6 km - 7:03,7- syke (max) 168(ka) 152
6,260 km - 2:04,3 - syke (max) 156(ka) 151

... ja nyt sitten saunaan.

...juoksu kulki kevyesti

Yleensä lenkki työpäivän jälkeen tuntuu raskaalta ja tukkoiselta, mutta ei tänään. Pitkästä aikaa juoksu tuntui kevyeltä ja helpolta :), samalta kuin hyvän hieronnan jälkeen. Kiertelin jopa pidempään, kun olin aikonut.

Luulen, että juoksun keveys johtui hyvästä venyttelystä.


Olen pitkään ollut jäykkä kuin puunpökkelö, mutta tällä viikolla olen sinnikkäästi venytellyt Juoksija-lehden (7/2009) 'Liikkuvuutta lantioon' -ohjeiden mukaan!

Venyttelystä on ollut apua ja minulle nuo ohjeet tuli kyllä tarpeeseen, sillä muuten en olisi tajunnut kuinka tukossa olen ollut (ja olen tietysti vähän vieläkin).

9.10.2009 18:00
Lämpötila 6,2 °C; kosteus 61 %; länsituulta 10 m/s; puuska 12 m/s;

treeni :
9,09 km, aika 59:32,0 (max) 5:63 (ka) 6:27, syke (max) 188 (ka) 157, kcal 521
Juoksuindeksi 46

Juostuja kilometrejä tälle vuodelle yhteensä 374 .

1 km - 6:44,1 - syke (max) 147 (ka) 129
2 km - 6:28,8- syke (max) 188 (ka) 151
3 km - 6:23,3 - syke (max) 161 (ka) 156
4 km - 6:21,9 - syke (max) 163 (ka) 161
5 km - 6:15,8- syke (max) 173(ka) 168 ( aika 32:13,9)
6 km - 6:49,0 - syke (max) 176 (ka) 163
7 km - 6:40,1- syke (max) 167(ka) 161
8 km - 6:34,7 - syke (max) 163 (ka) 161
9 km - 6:37,1- syke (max) 166(ka) 162
9,09 km - 0:37,2 - syke (max) 166(ka) 166

Eilen yritin taas päästä eroon noista verenpainelääkkeistä, kun kävin lekurissa, mutta eipä se onnistunut. Mulla taitaa olla 'valkotakki kammo! Lääkäri mittasi verenpaineen, niin yllätys yllätys ... yläpaine oli 198 ja alapaine 106 ... no, eihän se tietenkään lopettanut sitä lääkitystä ... katsotaan, sanoi tohtori ja minua vähän nolotti!
Nyt pari tuntia lenkin ja saunan jälkeen mittari näyttää 110 / 74 , mutta syke vielä 98.

Mittari mulla on samanlainen, kuin sillä lekurilla, mutta niitä ei ole kalibroitu keskenään.

Jäätävän liukasta...

Ollaan lähdössa autolla reissuun ja edessä on pitkä istuminen, joten päätin käväistä pikku lenkin ennen lähtöä, niin on mukavampi istua autossa.

Aamulenkki tuli tehtyä vaikka keli oli jäätävän liukas ... mustaa jäätä.

Juoksukilometrejä (2009) yhteensä 365 km .

3.10. 2009 klo 7:33:47
7,510 km, aika 52:33,4 (max) 5:31 (ka) 6:44, syke (max) 159 (ka) 124, kcal 498
Juoksuindeksi 51

1 km - 7:50,7 - syke (max) 135 (ka) 111
2 km - 7:00,5- syke (max) 147 (ka) 138
3 km - 6:54,6 - syke (max) 154 (ka) 146
4 km - 6:38,2 - syke (max) 153 (ka) 147
5 km - 6:39,0- syke (max) 157(ka) 149
6 km - 6:11,8 - syke (max) 156 (ka) 148
7 km - 7:08,2- syke (max) 153(ka) 147
7,410 km - 4:10,8 - syke (max) 156(ka) 133

Kuntosali ja uinti

29.9.2008
Pitkästä aikaa kävin kuntosalilla ja uimassa. Pari tuntia siellä vierähti ja se oli mukavaa. Siellä tulee käytyä liian harvoin. ... nyt otan sen ohjelmaan ainakin kerran viikossa.

Tuulinen syysaamu

kuva: www.kolumbus.fi

Lähdin heti herättyäni sauvakävelylle, kun yritän edelleen polttaa noita ylimääräisiä rasvoja rasvoja. Kaikkine poikkeamisineen kävelin neljä ja puoli tuntia, ja matkaa kertyi puolikaan maratonin verran.

... kyllä meillä on täällä Oulussa hienot ulkoilureitit ... nytkin, lähes koko matkan kävelin veden äärellä , upeaa!


Sääkamerat.

Lenkki: 26.9.2009 klo 8:15, kesto 4:33:27
matka: 21,560 km

kilomertriaika (min/km) : max 7:59 , ka 9:31,16
sykkeet: max 134 , min 66, keskiarvo 105
Energiaa kului 1120 kcal.
Indeksi 38

Matka	syke max	Keskiarvo	Min		min/km
1	111	96	72		9:06
2	118	107	100		8:38
3	127	112	96		8:39
4	127	108	102		9:07
5	116	109	100		8:52
6	120	110	103		9:10
7	125	111	102		9:05
8	125	100	81		10:29
9	115	109	102		9:00
10	114	109	102		9:40
11	119	111	104		9:51
12	130	118	105		9:16
13	134	116	106		9:10
14	129	118	107		9:09
15	123	118	115		9:31
16	120	114	111		9:17
17	130	114	102		9:32
18	116	108	98		9:44
19	121	104	78		10:21
20	128	114	101		9:18
21,5	126	113	104		9:26

En muistanut eilenkään ottaa sitä verenpainelääkettä, mutta ainakin lenkin jälkeen lukemat oli erittäin hyvät. Pari tuntia lenkin jälkeen lukemat oli 110 /71/69 .

Aamulenkille

Tänä aamuna en olisi lähtenyt juoksemaan, ellen olisi suivaantunut noihin vaa'an lukemiin. Mutta, kun taas pääsin liikkee, se tuntui mukavalta.

Vaa'an lukemat hiipii koko ajan ylöspäin, mistä syystä olen päättänyt juosta enemmän ... jos jaksan :)!

Luulen, että tuo hiipivä painonnousu johtuu ikääntymisestä ja aineenvaihdunnan hidastumisesta. Liikunnan puutteesta tai mässäilystä se ei ainakaan minun kohdallani johdu.

... mutta, että saa kulutettua 7000 kcal (= 1 kg) , siihen pitää hölkätä aika paljon!
**********************************************************************

Juoksukilometrejä tälle vuodelle yhteensä 357 km ( 2008; 500 km ja 2007; 700 km).

22.9. 2009 klo 7.16
5,410 km, aika 37:58,3 (max) 5:33 (ka) 7:01, syke (max) 156 (ka) 1135, kcal 256
Juoksuindeksi 54

1 km - 6:51,2 - syke (max) 137 (ka) 126
2 km - 6:55,1- syke (max) 143 (ka) 135
3 km - 6:57,2 - syke (max) 151 (ka) 139
4 km - 7:14,5 - syke (max) 156 (ka) 135
5 km - 7:06,0- syke (max) 153(ka) 140
5,410 km - 2:54,3 - syke (max) 155(ka) 141

Nyt, autottomana päivänä, autolla töihin ... :( !

Hieno syysaamu

Hieno syysaamu ... teki mieli lähteä juoksemaan, joten ei muuta kun toimeksi. Juoksin sykkeistä välittämättä, niinkuin hyvältä tuntui... Jälkeenpäin tarkasteltun näyttivät olevan aika korkeat, mutta mitäpä siitä. Aiemmin, kun yritin juosta matalilla sykkeillä, koko hommasta meni hohto, kun joka välissä piti kävelellä :)!

Viimeisellä kilometrillä juoksin osan matkaa takaperin ( oli vielä hiljaista, joten siksi kehtasin).

Juoksukilometrejä nyt yhteensä 352.

20.9. 2009 klo 9.16
6,030 km, aika 42:52,9 (max) 4:48 (ka) 7:07, syke (max) 173 (ka) 146, kcal 331
Juoksuindeksi 46

1 km - 7:05,1 - syke (max) 148 (ka) 127
2 km - 6:40,0- syke (max) 154 (ka) 141
3 km - 6:31,5 - syke (max) 154 (ka) 149
4 km - 6:50,8 - syke (max) 163 (ka) 149
5 km - 6:13,6- syke (max) 165(ka) 156 (33:21,0)
6 km - 8:56,0 - syke (max) 173(ka) 154
6,030km-0:35,9 - syke (max) 129(ka) 127

Verenpaine oli lenkin jälkeen 110/71 syke 84

... 59:n ensimmäinen lenkki :)

Juoksukilometrejä tänä vuonna yhteensä 346 km!
Sää: 19.9.2008 klo 10:10 Lämpötila 10,5 °C; kosteus 90 %; kastepiste 9,9 °C; luoteistuulta 3 m/s; puuska 3 m/s;


Harjoitus 4.
Easy training:

Suunnitelma:
Suoritusaika / tehoalue
1. taso 40:36
2. taso 19:00
3. taso 0:24

km-aika : 6:27 min/km
syke keskiarvo 114
matka 9,3 km /aika 1:00:00

---------------------------------------

Ei mitään mahdollisuuksia juosta tuntia tuolla 114 ka sykkeellä!
Syketaso nousi taas heti.
Alotussyke 70 => 115 ; matka 133m ja vauhti 6.11 min/km

Niinpä juoksin sellaisen, lähes tavallisen lenkin.

Toteutunut harjoitus:
10,130 km, aika 1:10:00 (max) 4:36 (ka) 6:49, syke (max) 169 (ka) 142, kcal 578
Juoksuindeksi 49

Suoritusaika / tehoalue
1. taso 2:40
2. taso 24:43
3. taso 30:50
4. taso 11:25

km-aika : 6:56 min/km
syke keskiarvo 142
matka 10,1 km /aika 1:10:00

Verenpaine oli lenkin ja saunan jälkeen taas melko alhainen, vaikka tänään en ole ottanut edes lääkettä. Huimasi, joten mittasin paineet 101/70, syke 78.

aivan toivoton tapaus...

Olen aivan toivoton tapaus... tänäänkin lenkki meni ihan kävelyksi, kun yritin pitää sykkeet ohjelman mukaisella tasolla. ...Siitä ei vain tule mitään; mittari piipittää heti kun otan muutaman juoksuaskeleen ja lenkkivauhtikin hidastuu 1-2 min / km.

Toisaalta ... kun olen juossut noita tasavautisia 6 - 7 min/ km lenkkejä, kehitystäkään ei ole tapahtunut.

Pitäisikö nyt vain malttaa ?


Sää: 16.9.2008 klo 17:30 Lämpötila 10 °C; vesisadetta

Juoksukilometrejä (v. 2009) nyt yhteensä 336 km!

---------------------------------------
Harjoitus 3.
Long training:

Suunnitelma:
Suoritusaika / tehoalue
1. taso 38:55
2. taso 43:47
3. taso 7:18

km-aika : 6:58 min/km
syke keskiarvo 108
matka 12,9 km /aika 1:30:00

Toteutunut harjoitus:
11,160 km, aika 1:30:00 (max) 5:15 (ka) 8:38, syke (max) 150 (ka) 121, kcal 593
Juoksuindeksi 50

Suoritusaika / tehoalue
1. taso 7:40
2. taso 43:46
3. taso 38:34

km-aika : 8:38 min/km
syke keskiarvo 121
matka 11,2 km /aika 1:30:00

...naisjuoksijakerroin

Sydän läpättää kuin lampaan saparo;
En kertakaikkiaan pysty pitämään sykkeitä niin alhaalla kuin näissä ohjelmissa pitäisi ... jouduin kävelemään paljon, että ne pysyivät edes kohtuullisesti annetuissa rajoissa.

Juoksija-lehdessä (6/2009) oli juttu jossa kerrottiin , että naisen sydän on nopeampi ja matalalla teholla liikuttaessa sen lyöntitiheys on keskimäärin 10-15 lyöntiä korkeampi kuin miehen, mutta kovassa harjoituksessa ero tasoittuu.
Tämä saattaissi selittää sen, ettei nuo laskennalliset sykerajat päde.

Lehdessä oli tähän laskennallinen korjauskerroin eli naisjuoksijakerroin.
Kertoimet olivat harjoitustehosta riippuvia eli

• alhainen harjoitusteho 1,1
• keskinkertainen 1,06
• kova harjoitusteho 1,03

---------------------------------------
Sää: 14.9.2008 klo 18:50 Lämpötila 13,2 °C;

Harjoitus 2.
Juoksukilometrejä (v. 2009) nyt yhteensä 325 km!

Interval training:
7,160 km, aika 1:00:00 (max) 4:39 (ka) 7:47, syke (max) 154 (ka) 124, kcal 430
Juoksuindeksi 47

1 km - 8:43 - syke (max) 126 (ka) 109
2 km - 7:37- syke (max) 151 (ka) 123
3 km - 7:48 - syke (max) 152 (ka) 131
4 km - 7:30 - syke (max) 154 (ka) 134
5 km - 8:03 - syke (max) 152(ka) 129
6 km - 8:19 - syke (max) 143(ka) 128
7 km - 8:42 - syke (max) 143(ka) 121
7,160 km - 3:30 - syke (max) 140(ka) 114