lauantai 30. kesäkuuta 2007

Kainuun soutu





Valmentajan ohje:

30.6. 30 min kevyt juoksu + kuntopiiri 10 eri liikettä.
Joka kolmas jalkaliike. Toistot 15 krt. 1 kierros

Tämän päivän treeni:
Soutua 30 km / 2:13,51 (vastannee kuntosali treeniä)
Ei juoksua.

Lähdimme varhain aamulla ja ajelimme Vuokattiin, josta
kuntosarja starttasi kohti Kajaania klo 11. Sijoituimme viidenneksi ajalla 2.13,51.

Tämä oli perinteisen Kainuun soudun 10 vuotis juhlasoutu. Soudussa oli kuntosarja sekä hauska huviretkisarja, jossa palkitiin parhaat asusteet, paras tiimiesiintyminen sekä hauskin venekunta.

Säiden herra suosi meitä kuntosarjalaisia, mutta huviretkeläiset joutuivat soutamaan sadekuurojen ja ukkosen pauhinassa.
Emme jääneet odottelemaan Huviretkeläisten tuloksia, vaan uppouduimme kylpylän kuohuihin ja savusaunan lämpöön.

Perinteisesti Kainuun Soudussa Nuasjärven aalloilla on soudellut vuosittain n. 1200 soutajaa.

perjantai 29. kesäkuuta 2007

Hyvä päivä

Hyvä aamu. Oli mukava nousta ylös . Viimeinen herätys ennen lomaa. Neljä viikkoa omaa aikaa. Sama sade. Sama tuuli ja koleus jatkuu, mutta ei haittaa.


Juoksin aamuvitosen.

Valmentajan ohje:
29.6. LEPO

Huomenna
30.6. 30 min kevyt juoksu + kuntopiiri 10 eri liikettä.
Joka kolmas jalkaliike. Toistot 15 krt. 1 kierros
1.7. Kevyt juoksu 1.15h

Treenikilometrit yhteensä 295 km.


Tämän aamun treeni

5 km, 31:57,6 ka
315 kcal
syke max 170, ka 151

Kierrosajat (mittarin mukainen kierros=1 km)
1 km, 6:35,6 syke max 148, ka 132
2 km, 6:23,9 syke max 156, ka 152
3 km, 6:28,0 syke max 156, ka 154
4 km, 6:12,0 syke max 170, ka 161
5 km, 6:18,1 syke max 165, ka 161

Huomenna lähdetään Kainuunsoutuun. Toivottavasti on hyvä keli.

Nyt pitää vielä lähteä töihin :)

torstai 28. kesäkuuta 2007

Huono aamu

Radio meni päälle kuudelta ja kello soit vartin yli. Väsyttää, ei millään jaksais nousta. Vilkaisu ulos ikkunasta masentaa ... taas koleaa ja märkää. Vääntäydyn kuitenkin liikenteeseen.
Juoksu ei oikein kulje. Hitsin hitsi, kun aina tuulee vastaan.

Käyn normaalin vitosen ja testaan samalla matkan pituutta kartta versus rannelaite.

Valmentajan ohje:
28.6. 10 min kevyt juoksu, 5 - 10 km reipas

Treenikilometrit yhteensä 290 km.




Tämän päivän treeni

5 km, 33:01,0 ka
302 kcal
syke max 161, ka 146

Kierrosajat (mittarin mukainen kierros=1 km)
1 km, 6:45,3 syke max 146, ka 130
2 km, 6:42,1 syke max 150, ka 144
3 km, 6:36,1 syke max 152, ka 149
4 km, 6:25,9 syke max 157, ka 152
5 km, 6:19,9 syke max 160, ka 156


Pakko lopettaa, nyt pitää lähteä töihin.

keskiviikko 27. kesäkuuta 2007

Edelleen sataa

Eipä tullut käytyä juoksemassa. Mieli olisi tehnyt, mutta en ehtinyt. Nyt olisi ollut happirikas ilmakin, kun vähän satelee.
Nuoria miehiä näytti olevan juosten liikkeellä.

Valmentajan ohje:

27.6. 30 min vähän kiihtyvä
28.6. 10 min kevyt juoksu, 5 - 10 km reipas
29.6. LEPO




Treeni:
Soutua 1,5 h.

Ei juoksua.


Kävin soututreeneissä. Teimme 17-18 km lenkin. Sitten kyykin reilut kaksi tuntia kasvimaalla.
No, jospa sitä huomenna ehtisi juoksemaankin.

tiistai 26. kesäkuuta 2007

Lepopäivä

Tänään en ole harrastanut mitään liikuntaa. Töihinkin menin autolla ja kerrosvälit ajelin hissillä.

Elikkä ... tämä oli sitten se täydellinen lepopäivä.
Muilta osin en ole 'valmentajan' ohjeita juuri noudattanutkaan. Olen treenaillut ikäänkuin omaan tahtiin, ja vähän sen mukaan miltä tuntuu.

Huomenna on soututreenit ja vähän pitäisi juostakin. Aamulenkki vois olla paikallaan.

maanantai 25. kesäkuuta 2007

Sateinen maanantai

Valmentajan ohje:

KEVYT VIIKKO


25.6 LEPO
26.6. LEPO
27.6. 30 min vähän kiihtyvä
28.6. 10 min kevyt juoksu, 5 - 10 km reipas
29.6. LEPO
30.6. 30 min kevyt juoksu + kuntopiiri 10 eri liikettä.
Joka kolmas jalkaliike. Toistot 15 krt. 1 kierros
1.7. Kevyt juoksu 1.15h



Viimeinen työviikko ennen kesälomaa.
Sateinen päivä.

Treeni:
Soutua kirkkoveneellä n. 10-12 km.
Ei juoksua.

sunnuntai 24. kesäkuuta 2007

'Reipas' vitonen



Valmentajan ohje:
24.6. Kevyt juoksu 2 h


Treenikilometrit yhteensä 285 km.

On lämmin aurinkoinen sunnuntai päivä.
Ikä alkaa varmaan jo painaa tuota juoksujalkaa, koska 6 min/km tuntuu reippaalta vauhdilta.
Yleensä hölkyttelen tasaista 6,30 - 7 min vauhtia.
Pitänee vissiin vähän kiristää tahtia, ettei opi liian helpolle.

Jos tavoittelen 4:20 maratonaikaa, kierrokset pitäisi juosta 6:09 vauhtia, 4 tunnin tavoite vaatii 5:41 min/km ja 4:30 vaatii 6:23 min/km.

Pitänee ruveta kokeilemaan mihin rahkeet riittää.

HCM - maratonille on enää 55 päivää, joten kohta pitäisi ruveta juoksemaan ns. maratonvauhtia.

Tämän päivän treeni
5 km, 30:35,8 ka 6:06 min/km
306 kcal
syke max 172, ka 153

Kierrosajat (mittarin mukainen kierros=1 km)
1 km, 6:20,0 syke max 152, ka 126
2 km, 6:09,9 syke max 161, ka 152
3 km, 6:04,1 syke max 164, ka 160
4 km, 6:09,9 syke max 164, ka 161
5 km, 5:46,0 syke max 172, ka 167

+ 2 km
vauhtileikittelyä hylätyllä ratapenkalla pöllejä pitkin
135 kcal
syke max 161, ka147

perjantai 22. kesäkuuta 2007

Pitkä kevyt 22.6.



Valmentajan ohje:22.6. Juhannusaaton reipas 10 km.
23.6. LEPO
24.6. Kevyt juoksu 2 h



Treenikilometrit yhteensä 278 km
22.6.2007 Suoritettu harjoitus
20 km2 h 24 min, syke (ka) 144 (max) 163, 1305 kcal


Kierros (=1 km) arvot
1 km - 6:37 - syke (max) 136 (ka) 116
2 km - 6:45 - syke (max) 146 (ka) 135
3 km - 6:46 - syke (max) 146 (ka) 140
4 km - 6:52 - syke (max) 150 (ka) 142
5 km - 6:40 - syke (max) 145 (ka) 142
6 km - 6:46 - syke (max) 146 (ka) 144
7 km - 6:50 - syke (max) 149 (ka) 146
8 km - 6:40 - syke (max) 147 (ka) 139
9 km - 6:55 - syke (max) 147 (ka) 142
10 km - 6:20 - syke (max) 153 (ka) 143
11 km - 6:58 - syke (max) 153 (ka) 144
12 km - 7:09 - syke (max) 147 (ka) 143
13 km - 6:46 - syke (max) 152 (ka) 142
14 km - 6:40- syke (max) 157 (ka) 150
15 km - 6:46 - syke (max) 163 (ka) 152
16 km - 6:33 - syke (max) 161 (ka) 159
17 km - 6:48 - syke (max) 161 (ka) 143
18 km - 6:29 - syke (max) 157 (ka) 153
19 km - 6:32 - syke (max) 157 (ka) 154
20 km - 6:55 - syke (max) 161(ka) 157

Harjoituksia 12.3. - 21.6

vko11
20 km
mittarin testausta
(12 - 18.3)
2 tuntia

vko 12
19.3.2007 Polarin kuntoseti Vo2Max 37 (Elite)
15,4 km
2h 26 min 43 s ????
(19. - 25.3)
1385 kcal

vko 13
22,7 km
6 h 46 min
(26.3 .- 1.4.)
1547 kcal,
Max syke 207 !

vko 14
12,4 km
2 h 8 min 56 s
(2.4. - 8.4.)
846 kcal ????

vko 15
27,8 km
4 h 48 min.15 s ????
(9.4. - 15.4.)
1785 kcal

vko 16
9,4 km
1 h 4 min 3s
(16.4. - 22.4.)
594 kcal

vko 17
0 h
(23.4. - 29.4.)
Flunssa!

vko 18
20,9 km
2 h 44 min 23 s
(30.4. - 6.5.)
1397 kcal

vko 19
15,2 km
1 h 45 min 20 s
(7.5. - 13.5.)
1006 kcal

vko 20
26,1 km
3 h 3 min 35 s
(14.5. - 20.5.)

vko 21
23,6 km
3 h 14 min 33 s ????
(21.5. - 27.5.)
1495 kcal

vko 22
15 km
1 h 45 min 19 s
(28.5. - 3.6.)
958 kcal
mäkiharjoitus 28.5.07 Ruka
1:08, syke
(ka)123, max 163 (ka)123, max 163

aamulenkki 29.5 Ruka
33:27, syke (ka)149, max 160

30.5.
puutarhatyöt
5 h

31.5.
rullaluistelu 1h, reipas kävely
5 km,
puutarhatyöt 3 h

vko 23
34,5 km
4 h 29 min 37 s
(4.6. - 10.6)
2309 kcal

vko 24
5 km
0h 34 min 38 s
(11.6. - 17.6.)
282 kcal

15.-16.6.
Tervasoutu
kirkkoveneellä
94 km
puutarhatyöt 8 h

vko 25
10 km
1 h 7 min 10s
(18.6. - 21.6.) 4pv.
615 kcal
10 km
puutarhatyöt 8 h
potkupyöräily 10 km

Juostut kilometrit yhteensä
258 km

torstai 21. kesäkuuta 2007

Eka Helsinki City Marathon

Ensimäiseen koitokseeni aloitin juoksuharjoittelun 1992 huhtikuussa ja maratoni oli heinä-elokuun vaihteessa. Ehdin silti saavuttaa hyvän juoksukunnon, sillä peruskunto oli hankittu hiihtämällä ja kuntosali treeneillä.

Kestävyyskunto on kuitenkin eri asia kuin voimaa tai nopeutta vaativa kunto. Sen huomasin heti alussa. Lihaskestävyys pitkäkestoiseen suoritukseen kehittyy hitaasti. Alussa kannattaa varoa rasitusvammoja, koska harvan kroppa on tottunut pitkiin yksitoikkoisiin harjoituksiin.
Tässä on yksi tapa aloittaa maraton-harrastus.

Suunnilleen näin aloitin.
Oppaanani oli Juoksija-lehti ja poikani laatima harjoitusohjelma.

Hankin hyvät juoksukengät. Ostin sykemittarin ja testasi maksimisykkeeni, jonka mukaan määrittelin harjoitus sykealueet erilaisille treeneille.
Ensimmäinen maraton oli tavoitteena päästä läpi ilman aikatavoitetta, joten harjoittelin vain kestävyyttä. Juoksin matalalla sykkeellä n. 3 lenkkiä viikossa. Yksi näistä oli ns. pitkä lenkki, jossa aika on matkaa merkittävämpi. Aloitin muistaakseni tunnin lenkistä, jota pidensin n. 10% kerrallaan, kunnes lenkki oli 3 tuntia (sen pidempää ei kannata juosta, ettei tule rasitusvammoja).
Muut lenkit olivat "kunnonylläpitojuoksua". Näiden lisäksi juoksin yhden "vauhtileikittelyn" viikossa = spurtteja ja mäkiä yms. Lihaskuntoharjoituksia juoksun oheen salilla tai jumpissa.

Näillä eväillä juoksin nautinnollisesti ensimmäiseni, v.1992 Helsinki City Maratonilla ja tajusin että 42,195 km on käsittämättömän pitkä matka taivaltaa jalan.
Ensimmäiseni juoksin aikaan 4:32.24 ja olin tyytyväinen. Nettoaikoja ei tuolloin ilmoitettu.
Juoksukengät taisi olla Niket, jollaisia en ole koommin löytänyt.

* * * * *
Juoksin 1992 - 1997  neljä maratonia ja paljon pitkiä lenkkejä, mutta sen jälkeen olin vuosia juoksematta, polvikulumien vuoksi.
Peruskuntoa olen pitänyt koko ajan yllä muiden liikunta muotojen turvin. Pääasiassa talvella hiihtäen ja kesällä rullaluistellen. Uutena välineenä potkupyörä, koska se on hauskaa. Myös sauvakävelyä ja soutua olen harrastanut.Ostin harjoittelua varten Polarin juoksutietokoneen (= sykemittarin parannettu painos).
Se vaikuttaa hyvältä ja motivoi liikkumaan, kun suoritukset jää muistiin ja ne voi siirtää tietoja tietokoneelle, jossa niitä voi tarkastella tarkemmin.

* * * * *
Ps.
2007 aloitin harjoittelun maalikuussa ja juoksin HCM maratonin elokuussa onnistuneesti läpi (nettoaika 5:04:28).
2010 osallistuin myös HCM:lle, mutta jouduin keskeyttämään juuri ennen kolmenkympin huoltopistettä, kun nesteet eivät imeytyneet.  Harmitti!!!
Sää oli helteinen (kuten yleensä HCM:llä on sattunut olemaan) ja ukkostakin oli.

Peruskuntoa hankkivan malliohjelma

Seuraava malliohjelma on tarkoitettu peruskuntoa hankkivalle aloittelijalle

1. viikolla on kolme puolen tunnin kävelyä.
2. viikolla neljä puolen tunnin kävelyä
3. viikolla viisi puolen tunnin reipasta kävelyä.
4. viikolla aloitetaan juokseminen siten, että juostaan hitaasti puolitoista minuuttia ja kävellään sen jälkeen kolme minuuttia, juostaan taas puolitoista minuuttia, kävellään kolme minuuttia, jne kunnes puoli tuntia tulee täyteen.
Lisäät joka viikko vähän juoksupätkien pituutta, jolloin kolmen minuutin mittaisen kävelypätkien määrä vähenee. Viikottaisten lenkkien lukumäärän pidät 3-5 välillä riippuen työtehtävistä ja muista menoista.

Kävelystä juoksuun

Juoksuvauhti alussa:
kokemus on osoittanut, että aloittelijan on paras mitata juoksumatkoja ajan, ei matkan mukaan.
On myös tärkeää pitää vauhti hyvin hitaana, jotta luut ja jänteet tottuvat uuteen liikkeeseen.
On otettava huomioon, että luitten ja jänteiden vahvistuminen vaatii selvästi enemmän aikaa kuin lihasten vahvistuminen.
Ensimmäisiä juoksupätkiä ei juosta reipasta kävelyvauhtia kovempaa.  Koko ensimmäisen vuoden ajan pätee tuttu nyrkkisääntö. Ellet pysty juostessa keskustelemaan hengästymättä, vauhtisi on liian kova.
 Kolmen ensimmäisen juoksukuukauden sinulle riittää tavoitteeksi puolen tunnin yhtämittainen juoksu.

Yksinkertaiset pohkeitten ja takareisien venytykset ynnä vatsa- ja selkäliikkeet kuuluvat mieluiten ohjelmaan jo ensimmäisistä viikoista alkaen.  

Peruskuntokaudesta on aika siirtyä varsinaiseen juoksuharjoitteluun vasta siinä vaiheessa, kun juoksu alkaa sujua vaivattomasti. Eli noin puolen vuoden kuluttua. Silloin kuvaan tulevat mukaan vauhdin ja juoksumatkojen vaihtelu, kovempien ja helpompien päivien ja viikkojen vuorottelu, juoksu mäkisessä maastossa, vauhtileikittely jne. Tällaista materiaalia on yllin kyllin Juoksija-lehdessä.

Vähemmän kunnianhimoiselle lenkkeilijälle riittää 3-4 lenkkiä viikossa nostamaan kunnon suurin piirtein niin hyväksi kuin se voi tulla. Mutta on muistettava, että hyvään kuntoon päässeellä vain kaksi juoksuharjoitusta viikossa merkitsee jo lievää kunnon laskua (ellei ohjelmassa ole muuta urheilua).

lähde: Juoksija-lehti, Olympiastadion, Eteläkaarre B10, 00250 Helsinki.

keskiviikko 20. kesäkuuta 2007

Juoksuharjoittelun aloittaminen

Esimerkkejä juoksemisen monista hyvistä puolista


Juoksu nostaa stressinsietokykyä
Juoksemalla nostetaan erittäin yksinkertaisella ja tehokkaalla tavalla fyysistä ja psyykkistä suorituskykyä. Juoksu on mitä ruumiillisin liikuntalaji, josta henki hyötyy eniten. Saksalaisessa tutkimuksessa kahden ja puolen kuukauden kohtuullinen kestävyysjuoksuharjoittelu - jossa liikkeelle lähdettiin kävelystä - alensi stressin vaikuttavien hormonien eritystä 25-40 %:lla.

Kestävyysjuoksu lisää myös harrastajiensa itsevarmuutta ja oman arvon tuntoa. 70-luvulla Suomessa puhunut jooga-asiantuntijakin totesi, että Intiassa jooga on tukahduttavan ilmaston takia hyvä henkisen harjoituksen muoto, Suomessa juokseminen. 

Laihdutuskeinona mikään muu menetelmä tai liikuntamuoto ei pääse lähellekään kestävyysjuoksua. Aineenvaihdunta ja hormonitoiminta alkavat toimia optimaalisella tasolla, mikä merkitsee ihmisen terveyden tilan ratkaisevaa paranemista.
Juoksija tulee elävällä, älykkäällä tavalla voimakkaammaksi, koska juostessa on kannettava omaa painoaan. Kun otetaan huomioon ulkoliikunnan karaiseva vaikutus, suotuisat hormonitoiminnan muutokset, jalkaterän ja jalan lihasten voimistuminen, hapenottokyvyn, sydämen ja verenkierron voimakas kehittyminen sekä stressinsietoon ym. Henkisiin tekijöihin liittyvät äärimmäisen myönteiset muutokset, niin ihmisen voidaan sanoa nousevan juoksun avulla aivan uudelle tasolle. Ensimmäiset askeleet on otettava oikein.

Harjoitteluohjelma on aina laadittava omien edellytysten mukaan. Ensimmäiset lenkit ovat aina helpompia hoikemmalle yksilölle. Liikakiloista kärsivällä on kuitenkin loistava tulevaisuus: 20%:n painonpudotus merkitsee sinänsä 20%:n parannusta suhteelliseen hapenottokykyyn, ja kun tähän lisätään harjoittelun mukanaan tuoma hapenottokyvyn, aineenvaihdunnan tehostumisen ja lihasten suorituskyvyn kasvun tuoma kuntolisä, niin muutamassa kuukaudessa ylipainoinen sohvaperuna muuttuu erittäin kovakuntoiseksi yksilöksi.

Aloittamisen kaksi tärkeää sääntöä:
1) Kukaan muu ei voi harjoitella puolestasi. Sinun on otettava ensimmäinen askel. Sinulla on myös oltava itsekuria jatkaa ensimmäisistä lihasvaivoista välittämättä.

2) Älä vaadi alussa liikaa itseltäsi.
Tee lenkkisi omaan tahtiisi pyrkien liikkumaan mielihyvää tuottaviin olosuhteisiin.

Monen kohdalla tämä tarkoittaa mukavassa seurassa juoksemista, mutta on niitäkin, jotka haluavat työn vastapainoksi olla yksin luonnon rauhassa.

Juoksu on ihanteellinen laji harrastettavaksi, koska voit tehdä sitä haluamallasi tavalla, oman aikataulusi mukaan.

Jos harjoittelet ryhmässä, motivaation kannalta on tärkeää, että ryhmän jäsenet ovat samalla tasolla, ja noudattavat samanlaista rauhallisesti etenevää ohjelmaa.

Ryhmäharjoittelun vaarana saattaa olla kilpailuhenkisyys, joka kannattaa jättää pois aloittelijan lenkeiltä.
lähde: Juoksija-lehti, Olympiastadion, Eteläkaarre B10, 00250 Helsinki.