... hiostava työviikko

Tällä viikolla ei ole tullut juoksua vielä yhtään, mutta tänään tuli jopa venyteltyä ihan kiitettävästi.
Töissä olen kulkenut pyörällä. 
Keskivartalojumppana kokeilin hula-vanteen pyöritystä ... heti ekakerralla pyöritin 500 kierrosta, sitten lopetin, että jää parannettavaa :).
Muksuna (lue = kauhean kauan sitten) olin siinä aika haka, kun sitä pyöritettiin jatkuvasti, pitkin päivää.
En tiedä onko sillä juuri mitään vaikutusta, mutta ehkä se vähän vaikuttaa lantion liikkuvuuteen :).

Tätä vannetanssia on kutenkin pakko kokeilla :)  Linkki vannetanssi- videoon. 
http://www.hoop-a-trix.com/

Hankittu hiki :)

Tällä viikolla juoksut ei ole menneet ihan suunnitellusti. Jostakin syystä juoksufiilistä ei ole löytynyt ja liikunta on ollut lähes pakkopullaa. En muista koska viimeksi olisi tuntunut näin väkinäiseltä, mutta kai tallaisiakin viikkoja pitää olla.

Tämä juoksu onnistui pienen houkuttelun jälkeen, mutta sitä tavallista hyvää fiilistä ei löytynyt.

Nyt on kuitenkin itseaiheutettu hikinen olo ja se on hyvä juttu; tulipahan lähdettyä, hyvä minä :) ! 

Treeni 25.7.2010 klo 16:06:32 Lämpötila 18,1°C; puolipilvinen

Juoksutreeni : 9,100 km, 1:03:21,2
...ja v. 2010 kilometrit yhteensä 326 km

Vauhti  ka 6:44 / min 4:32
syke (max) 160, (ka) 137, (min) 54
energiankulutus 439 kcal
Juoksuindeksi : 55

1 km - 7:32,1 - syke (max) 138(ka) 112 (min) 54
2 km - 7:06,3- syke (max) 145  (ka) 128 (min) 118
3 km - 6:52,6 - syke (max) 141 (ka) 134 (min) 128
4 km - 6:51,7 - syke (max) 144 (ka) 137 (min) 118
5 km - 6:33,7 - syke (max) 154 (ka) 147 (min) 142
6 km - 6:48,2- syke (max) 152 (ka) 145 (min) 126

7 km - 6:47,2 - syke (max) 157 (ka) 148 (min) 138
8 km - 6:11,2 - syke (max) 160 (ka) 144 (min) 101
9 km - 6:41,2- syke (max) 154 (ka) 147 (min) 139
9,100 km - 1:57,0 - syke (max) 152 (ka) 127 (min) 108

 * * * * *

Tieto     Arvo     Yksikkö  
Valinnan kesto    1:03:20       
Tallennusväli    5    s  
Juoksuindeksi    55       
             
Energiankulutus    439    kcal  
Sykesumma    8688    lyöntiä  
Palautuma    -57    lyöntiä  
Syke min    54    bpm  
Syke keskiarvo    137    bpm  
Syke max    160    bpm  
Keskihajonta    15,3    bpm  
             
Minimi Vauhti    19:21    min/km  
Keskiarvo Vauhti    6:44    min/km  
Maksimi Vauhti    4:32    min/km  
Matka     9,1    km   

Koiran kävelyttäminen -testi

Meillä oli sheltit yökylässä ja käytin niitä aamukävelyllä.

Testimielessä laitoin sykemittarin, koska juostessa sykkeeni ovat aika korkeat.

Nyt käveltiin erittäin rauhallinen lenkki, mikä näkyy myös kilometriajoista. Kalorikulutuskin oli 40 min lenkillä vain 81 kcal, eli jogurtin verran.

Aamulla leposyke oli 45, mutta heti  kun vähänkään liikauttaa jalkaa, se nousee lähelle sataa: kumma juttu?

Nyt en lähde juoksemaan, koska tuntuu vähän siltä kuin olisi suolistoperäistä 'rintakipua' ... pitänee kuulostella onko se sitä.

Tästä päivästä voisi tulla auriongonottopäivä, jos aurinko rupeaa kunnolla paistamaan.

Treeni 22.7.2010 klo 8:41:30 Lämpötila 23,0°C; puolipilvinen
Koirien kävelyttäminen : 3,140 km, 
kesto 39:39,4

Vauhti 11:19 / 8:27
syke (max) 91, (ka) 79, (min) 60
energiankulutus 81 kcal
Juoksuindeksi : -

1 km - 13:11,7 - syke (max) 87 (ka) 76 (min) 61
2 km - 12:02,1- syke (max) 88  (ka) 81 (min) 74
3 km - 12:02,5 - syke (max) 90 (ka) 81 (min) 76
3,140 km - 2:23,1 - syke (max) 91 (ka) 83 (min) 61

Verenpaine aamulla  126/ 76/ 45

Kävelyä

21.7.2010
Tänään harjoittelu vähän lipsui:
ei juoksua, mutta käveltyä tuli ainakin 12-15 km ... sandaaleissa :(

 Valmennusohjelma (vko 29): 
KE

30 min kevyt juoksu, 3 x 30s pyrähdys,
palautus 3 min hissuttelua,  10 min verryttelyä

Neljä viikkoa tapahtumaan (HCM - 14.8.2010)

Vieläkin neljä viikkoa  HCM juoksutapahtumaan ... onneksi. Vielä voi juosta, mutta viimeinen viikko on sitten otettava, ihan luvan kanssa, vähän rennommin.
 Jos polvet kestää, luulen että pystyn juoksemaan maratonin läpi ilman suurempia ongelmia.

Valmennusohjelma (vko 29):
MA
LEPO
TI
30 min kevyt, hyvä venyttely

KE
30 min kevyt juoksu, 3 x 30s pyrähdys,
palautus 3 min hissuttelua,  

10 min verryttelyä
TO
Verr. 10 x 3 min reipas juoksu,
palautus 3 min hissutellen ja kävellen,
verryttelyä
PE
LEPO
LA
30 min kevyt juoksu,
keskivartalon jumppa
SU
Kevyt juoksu 2 h

Treeni 20.7.2010 klo 10:47:07 Lämpötila 19,0°C; puolipilvinen
Juoksutreeni : 6,200 km,  40:38,2
...ja v. 2010 kilometrit yhteensä 317 km

Vauhti 6:18 / 4:43
syke (max) 160, (ka) 143, (min) 71
energiankulutus 303 kcal
Juoksuindeksi : 52

1 km - 6:28,3 - syke (max) 135(ka) 129 (min) 71
2 km - 6:09,5- syke (max) 152  (ka) 144 (min) 135
3 km - 6:27,3 - syke (max) 154 (ka) 146 (min) 128
4 km - 6:59,0 - syke (max) 154 (ka) 143 (min) 119
5 km - 6:17,4 - syke (max) 160 (ka) 152 (min) 137
6 km - 6:10,9 - syke (max) 155 (ka) 151 (min) 144
6,200 km - 2:05,8 - syke (max) 152 (ka) 130 (min) 112  

... ja sitten taas saunaan :)

Puolikas aamulenkkinä, 2010

Viikon pitkä lenkki tuli tehtyä ja se meni mukavasti seurustellessa. Minä juoksin ja Eija pyöräili hiljakseen vieressä.  Jutusteltiin samalla. ... erittäin paljon mukavampi kuin MP3 soitin  ja matkakin lyheni huomattavasti :).

Juoksu tuntui kohtuullisen helpolta, vaikka juoksin ilman aamiaista ja juomana oli pelkkää vettä. ... mutta tästä ei tule mitalia ;)

Valmennusohjelma (vko28):

PE

LEPO
LA 

  Kevyt juoksu 3 h
SU

30 min kevyt juoksu, 

keskivartalon jumppa

Treeni 17.7.2010 klo 10:26:23 Lämpötila 19,4°C; aurinkoista
Juoksutreeni : 22,020 km, 2:33:30

...ja v. 2010 kilometrit yhteensä 311 km

Vauhti 6:58 / 5:30
syke (max) 178, (ka) 143, (min) 52
energiankulutus 1153 kcal
Juoksuindeksi : 55

1 km - 6:45,7 - syke (max) 143(ka) 117 (min) 61
2 km - 6:33,0- syke (max) 143  (ka) 137 (min) 130
3 km - 6:52,3 - syke (max) 178 (ka) 138 (min) 129 ?
4 km - 6:58,1 - syke (max) 145 (ka) 137 (min) 130
5 km - 7:02,2 - syke (max) 139 (ka) 135 (min) 130
6 km - 6:52,7 - syke (max) 143 (ka) 140 (min) 135
7 km - 6:51,7 - syke (max) 144 (ka) 140 (min) 135
8 km - 9:14,2 - syke (max) 142 (ka) 121 (min) 52 (huoltotauko)
9 km - 6:51,2 - syke (max) 151 (ka) 141(min) 128
10 km - 6:43,8- syke (max) 155  (ka) 146 (min) 137
11 km - 6:45,5 - syke (max) 154 (ka) 149 (min) 142
12 km - 6:40,9 - syke (max) 155 (ka) 138 (min) 140
13 km - 7:15,4 - syke (max) 154 (ka) 146 (min) 133
14 km - 7:28,6 - syke (max) 161 (ka) 147 (min) 127
15 km - 6:23,5 - syke (max) 161 (ka) 156 (min) 151
16 km - 6:45,1 - syke (max) 161 (ka) 156 (min) 151
17 km - 6:36,3- syke (max) 164  (ka) 157 (min) 145
18 km - 6:59,9 - syke (max) 161 (ka) 150 (min) 120
19 km - 7:01,7 - syke (max) 157 (ka) 153 (min) 146
20 km - 6:55,6 - syke (max) 159 (ka) 154 (min) 147 
21 km - 6:43,3 - syke (max) 164 (ka) 158 (min) 154
22 km - 7:09,3 - syke (max) 159 (ka) 136 (min) 124

... ja sitten saunaan:)

Tieto     Arvo     Yksikkö  
Valinnan kesto    2:33:25       
Tallennusväli    5    s  
             
Sykesumma    21950    lyöntiä  
Palautuma    -123    lyöntiä  
Syke min    52    bpm  
Syke keskiarvo    143    bpm  
Syke max    178    bpm  
Keskihajonta    13,6    bpm  
             
Minimi Vauhti    21:25    min/km  
Keskiarvo Vauhti    6:58    min/km  
Maksimi Vauhti    5:30    min/km  
Matka     22,0   km  
          

Pururatakierroksia Feelmaxeilla

Aamuinen lenkki ei mennyt ihan ohjelman mukaan, mutta silti ihan Ok.  Kelikin oli vähän viileämpi kuin eilen.

Juoksin pururataa 'feelmaxeilla' vaihtelun vuoksi ja se oli ihan mukavan tuntuista ... vastaa avojaloin juoksua. Lähdin kokeilemaan pururataa siksi, että minulla on ollut varvaskipuja asfalttilenkkien jälkeen ... saa nähä miltä tämän jälkeen tuntuu.

Juostessa mietin että olisi tämän varsinaisen harjoittelun voinut aloittaa hieman aikaisemmin, ettei olisi jäänyt näin viimetinkaan :)!

Valmennusohjelma:

TO 

 1 h maratonvauhtia hieman kovemmalla vauhdilla,
(viimeinen 2 km lujaa, EI toteutunut)
5 min verryttelyä

Treeni 15.7.2010 klo 9:50:01 Lämpötila 19,4°C; aurinkoista
Juoksutreeni : 8,420 km, 58:53,6

...ja v. 2010 kilometrit yhteensä 289 km

Vauhti 6:23/ 4:24
syke (max) 171, (ka) 144, (min) 77
energiankulutus 443 kcal
Juoksuindeksi : 52

1 km - 7:02,7 - syke (max) 146 (ka) 118 (min) 77
2 km - 5:58,9- syke (max) 150  (ka) 144 (min) 129
3 km - 5:47,1 - syke (max) 159 (ka) 154 (min) 144
4 km - 5:41,0 - syke (max) 166 (ka) 158 (min) 148
5 km - 5:36,6 - syke (max) 171 (ka) 163 (min) 153 (aika 30:06,3)
6 km - 6:52,3 - syke (max) 170 (ka) 150 (min) 137
7 km - 7:07,5 - syke (max) 159 (ka) 147 (min) 130
8 km - 6:29,6 - syke (max) 157 (ka) 151 (min) 137
8,420 km - 8: 17,9 - syke (max) 155 (ka) 122 (min) 107 (käveleskelyä)

... ja sitten saunaan:)

...hellettä ja ukkosta

Yön ukkosmyrsky ei juuri viilentänyt keliä ...
Hellettä piisaa, mutta kävin silti juoksemassa. Sain juosta melkein yksinäni, sillä muita lenkkeilijöitä oli liikkeellä tosi vähän.

Aamuinen lenkki meni suurinpiirtein ohjelman mukaan, vaikka lähtö vähän takkuili.

Valmennusohjelma:

KE   

30 min kevyt juoksu, 3 x 30s pyrähdys,

palautus 3 min hissuttelua,

 10 min verryttelyä

Treeni 14.7.2010 klo 10:13:41 Lämpötila 24,1°C; helle
Juoksutreeni : 7,100 km, 56:00

...ja v. 2010 kilometrit yhteensä 280 km

Vauhti 7:19/ 3:12
syke (max) 166, (ka) 141, (min) 72
energiankulutus 408 kcal
Juoksuindeksi : 51

1 km - 6:56,8 - syke (max) 138 (ka) 121 (min) 72
2 km - 6:44,2- syke (max) 145 (ka) 138 (min) 123
3 km - 6:54,5 - syke (max) 155 (ka) 145 (min) 124
4 km - 6:36,7 - syke (max) 157 (ka) 149 (min) 136
5 km - 6:55,7 - syke (max) 157 (ka) 152 (min) 136 (aika 34:07,8)
6 km - 12:41,5 - syke (max) 166 (ka) 137 (min) 108 (pyrähdykset ja palauttelu)
7 km - 8:39,0 - syke (max) 160(ka) 146 (min) 128 (verryttelyä)
7,100 km - 0: 31,8 - syke (max) 166(ka) 146 (min) 72 (verryttelyä)
... ja sitten taas suihkuun :)

Viisi viikkoa tapahtumaan (HCM)

 Kyllä tämä 'mummomaraton' on ihan oma lajinsa ... siinä pitää treenata taiten nivelten kestävyyden ja lääkitysten kanssa sopusoinnussa :)!

Lenkillä mittari piippasi koko ajan ja syketasoja oli vain kaksi ... liian matala ja liian korkea.  Juoksu kulki kuitenkin mukavasti :) ja tuntui hyvältä.
Verenpaine oli aamulla ennen lenkkiä 118 /75 /58.

HCM lähetyy ja kilometrejä on vähän. Onneksi peruskunto on erinomainen.
Ajattelin treenata nämä viimeiset viikot tarkasti ohjelman mukaan.

Valmennusohjelama:

Viisi viikkoa tapahtumaan (vko 28) Helsinki City Marathon

MA   LEPO
TI    
30 min kevyt, hyvä venyttely 

KE   

30 min kevyt juoksu, 3 x 30s pyrähdys,
palautus 3 min hissuttelua,
10 min verryttelyä 

TO 

 1 h maratonvauhtia hieman kovemmalla vauhdilla,
viimeinen 2 km lujaa, 5 min

verryttelyä
PE

    LEPO
LA 

  30 min kevyt juoksu,
keskivartalon jumppa
SU

    Kevyt juoksu 3 h

*****

Treeni 13.7.2010 klo 9:23:06 Lämpötila 28,1°C; helle
Juoksutreeni : 6,230 km, 40:16

...ja v. 2010 kilometrit yhteensä 273 km

Vauhti 6:15/ 5:07
syke (max) 170, (ka) 153, (min) 60
energiankulutus 340 kcal
Juoksuindeksi : 47

1 km - 6:21,1 - syke (max) 149 (ka) 126
2 km - 6:01,5- syke (max) 157 (ka) 149
3 km - 5:53,2 - syke (max) 164 (ka) 161 
4 km - 6:12,9 - syke (max) 169 (ka) 163
5 km - 6:15,3 - syke (max) 168 (ka) 163 (aika 30:44,0)
6 km - 6:25,9 - syke (max) 170 (ka) 163
6,230 km - 3:06,1 - syke (max) 165(ka) 146

... ja sitten suihkuun; saunaa ei nyt tarvita :)

... helteessä hipsuttelua

Kotona jälleen.
Torstaina 8.7.2010 tunnin aamulenkki ... n. 8 km.
Hikistä hipsuttelua Andalusian auringon alla ;  ja siinä se ... huh hellettä.

...ja v. 2010 kilometrit yhteensä 266 km.

Ukkosta ja keskeytynyt lenkki

Hiostava keli ... ei olis jaksanut lähteä, mutta kuitenkin tuntui siltä että lenkki olis paikallaan.
Juoksin vakio reittiä ja vähän mäkiä Heinäpäässä. Yllättäen tuli raju ukkosmyrsky  ... nousi mereltä. Salamoi, satoi vettä ja rakeita todella rajusti, mutta onneksi ehdin hakeutua suojaan. Kahdeksan kilometriä ehdin juosta, mutta paluumatkalle piti tilata autokyyti.

1.7.2010 klo 11:28:43 Lämpötila 22,4°C; aurinkoista, ukkosta ja sadetta
Juoksutreeni : 8,040 km, 55:43
...ja v. 2010 kilometrit yhteensä 258 km

Vauhti 6:56/ 4:59
syke (max) 164, (ka) 139, (min) 70
energiankulutus 397 kcal
Juoksuindeksi : 52
Seuraava lenkki onkin sitten manner Espanjassa ... jos vaikka sitä mäkitreeniä :)!