Aurinkoinen ja lämmin keskiviikko

3.2.2010 klo 8:20:45 Lämpötila +22,0 °C;

Nyt ollaan mihen kanssa päiväkävelyllä ja  pitää varmaan pistäytyä syömässä vähän -

'sopa do dia'  -  päivän keitto :).

Hieno paikka tämä Madeira !

******

Aamulla heräsin auringon paisteeseen, ihanaa  :) ... ei satanut!

Lenkkivarusteet oli yön aikana kuivuneet sen verran etta ne saattoi jälleen ottaa käyttöön, joten
... mitäpäs muuta kuin ylös ulos ja lenkille.

Juoksin Lidosta keskustaan ja takaisin, kilometrejä kertyi mittariin ( 6 km) kuusi, mutta se ei huomioi korkeuseroja ... rasittava, mutta hyvä lenkki ... vastaa helposti kahta ´kotirata´ kierrosta.

treeni :
6,030 km, aika 47:50,7

(max) 5:03 (ka) 7:56, syke (max) 169(ka) 144, kcal 362
Juoksuindeksi 47

1 km - 8:19,5 - syke (max) 135 (ka) 112
2 km - 6:49,9- syke (max) 142 (ka) 130
3 km - 6:31,0 - syke (max) 155 (ka) 150
4 km - 6:59,1 - syke (max) 164 (ka) 154
5 km - 8:36,0- syke (max) 169 (ka) 159
6 km - 8:44,5- syke (max) 166 (ka) 159
6,030 km - 1:47,3- syke (max) 159(ka) 136

Pikainen iltalenkki

 2.2.2010 klo 18:17:54, Lämpötila +17,5 °C;

Viikonloppu meni flunssaa sairastaessa., mutta nyt alkaa jo helpottaa.


Yöllä oli kova mysky ja sade ... Funchalin rinteilla tulvi.
Myrsky sai aikaan melkoisia tuhoja ylhaalla vuoristossa.
 Rannnan hotelleilla oli suhteellisen turvallista.  Koko päivän satoi, mutta illalla helpotti vähän.


Juoksin muutaman kilometrin ( 4 km)  lenkin lämpimässä tihkusateessa ... happirikas ilma joka tapauksessa.

treeni :
4,010 km, aika 31:18,8

(max) 5:04 (ka) 7:49, syke (max) 175(ka) 151, kcal 255
Juoksuindeksi 40

1 km - 7:15,4 - syke (max) 158 (ka) 143
2 km - 7:13,7- syke (max) 162 (ka) 148
3 km - 6:32,1 - syke (max) 163 (ka) 158
4 km - 6:43,6 - syke (max) 175 (ka) 159

Sateinen aamulenkki

28.2.2010 klo 8:16:40 Lämpötila +15,5 °C; sataa

... edelleen Madeiralla ... aamun lämmin sade ei haitannut vaikka kävin juksemassa.
Vaatteet oli kyllä lapimärät, kun pääsin takaisin hotellille ... eiköhän ne ehdi kuivaa ennen seuraavaa lenkkiä.

Juoksua tuli reilut ( 5 km) viisi kilometria ... pitää sitten kotona tarkastella tarkemmin sykemittarin tuloksia.
Samalla lenkillä tuli kalibroitua mihen askelmittari ... jos vaikka liikunta alkaisi paremmin innostaa :)

Tänään yksi juoksia tervehti vastaan tullessaan ja se tuntui oikein mukavalta :)!

treeni :
5,410 km, aika 41:27,7

(max) 5:16 (ka) 7:40, syke (max) 176(ka) 145, kcal 315
Juoksuindeksi 45

1 km - 8:00,7 - syke (max) 153 (ka) 126
2 km - 8:00,9- syke (max) 158 (ka) 141
3 km - 8:00,7 - syke (max) 153 (ka) 136
4 km - 6:37,0 - syke (max) 165 (ka) 153
5 km - 6:08,2- syke (max) 165(ka) 162
5,410 km - 4:40,2 - syke (max) 176 (ka) 162

Aamulenkki Madeiralla

26.2.2010 klo 8:27:29 Lämpötila +20,0 °C;

Täällä Funchalissa on hyvä keli ... + 20, eikä sada.

Kävin aamulla juoksemassa n.7 km lenkin, vaikka maasto on paikoin aika mäkistä. Mäkitreeniä:) ... kaikkia mäkiä en jaksanut juosten punnertaa ylös saakka, mutta yritystä kyllä oli ja juoksu tuntui mukavalta pitkästä aikaa kesäkelillä :).

treeni :
7,240 km, aika 54:32,3
(max) 5:34 (ka) 7:35, syke (max) 180(ka) 155, kcal 468
Juoksuindeksi 43

1 km - 7:03,2 - syke (max) 155 (ka) 134
2 km - 8:06,0- syke (max) 157 (ka) 136
3 km - 6:37,5 - syke (max) 167 (ka) 157
4 km - 6:43,8 - syke (max) 167 (ka) 160
5 km - 6:31,8- syke (max) 171(ka) 168 
6 km - 9:01,5- syke (max) 174(ka) 164
7 km - 7:25,7 - syke (max) 180 (ka) 162
7,240 km - 3:02,8 - syke (max) 180 (ka) 164
Toivottavasti virtaa riittää muinakin päivinä.

Nyt shoppailemaan :)!

... laihdutusta ja hyötyliikuntaa

Paino-ongelmien yhteydessä painotetaan paljon liikunnan merkitystä, mikä on tietenkin hyvä asia. Yllättävää, että painon pudotuksessa  liikunnan merkitys on kuitenkin vain 30 % ja ruoan peräti 70 %.  Liikunta tukee laihdutusta, mutta  sillä mitä ja miten syö, on huomattavasti suurempi merkitys.

... vuodenvaihteen jälkeinen laihduttaminen on jälleen  käynnistynyt!  Tavoitteena on viiden kilon pudotus, vaikka se on lujassa.

- rasva ja herkut kontrolliin
- säännöllinen ruokailu kunniaan /ei enää pitkiä 'paastopäiviä'
- vettä pitää muistaa juoda, ettei 'nälkä ja jano mene sekaisin'
- pitää syödä riittävän usein, mutta pieniä ja vähäkalorisia annoksia
(kahden-kolmen tunnin välein, tai vähintään viisi kertaa päivässä)
- lisäksi liikuntaa ja hyötyliikuntaa

Tällä viikolla olen pyöräillyt tai kävellyt työmatkat :) ... vaikka aikaa työmatkoihin kuluu huomattavasti enemmän kuin autoillen.

Näillä mennään!

Kaksi sunnuntailenkkiä ... 7 km:n juoksu

17.01.2010
Lämpötila - 2,4 °C

Vihdoinkin pääsin juoksemaan :) !
Alkuvuosi on ollut vähän kiireinen. Nytkin piti yhdistellä huvi ja hyöty, joten hölkkäsin kaupunkiin asioille. ... siinäpä tuli hoidettua molemmat.

1. treeni klo 11:30:28 ' juoksu kaupunkiin'
3,360 km, aika 24:37,9
nopeus min/ km: (max) 5:46 (ka) 7:03, syke:  (max) 169(ka) 147, kcal 195
Juoksuindeksi 44

2. treeni klo 12:14:17 : ' juoksu kotiin'  
3,640 km, aika 26:56,9
nopeus min/ km: (max) 5:39 (ka) 7:24, syke (max) 170(ka) 155, kcal 230
Juoksuindeksi 40

Aurinkoinen päivä

Uskomatonta, että pakkasmittari näytti tänään vain -4 astetta ja aurinko paistoi :)!
Hieno päivä. Kovien pakkaskelien jälkeen  olo oli suorastaan taivaallinen.  Maisema oli päivällä niin hieno, että silmiä häikäisi.
Olisin halunnut talteen kaiken sen kauneuden, mitä koin ja näin , mutta kamera ei ollut mukana.

... no, pääsin kuitenkin tyttären kanssa hiitämään :)!

 Reilu tunti hiihdeltiin ja haasteltiin lähimetsässä ja nautittiin raikkaasta ilmasta ... mukavan rentouttavaa,  kiitos Kaisuli !

Hiihtolenkki 10.1.2010 klo 15:17
Kokeilin sykemittaria GPS:n kanssa, mutta matkan mittaus jäi pois ... pitänee tutkia tarkemmin.


Tieto     Arvo     Yksikkö    
Valinnan kesto    1:11:25       
Tallennusväli    5    s  
             
Energiankulutus    312    kcal  
Sykesumma    8151    lyöntiä  
Palautuma    -17    lyöntiä  
Syke min    72    bpm  
Syke keskiarvo    114    bpm  
Syke max    140    bpm  
Keskihajonta    12,8    bpm  
          

UUSI VUOSI 2010

Hauskaa uutta vuotta!  

"Venytä, venytä, jousta, jousta. Kyykkyyn mene ja yritä nousta. Heiluta peppua ja nosta jalkaa. Siitä se Uusi Vuosi alkaa!"

 Lue toive ääneen, niin toteutuvi:

"Toivon, et läskit ensi vuonna lähtevi.

Naapurin hoikkahan rouvahan siirtyvi. Siihen, joka aina hyvältä näyttävi.

Rahaa sais olla vaikka muille jakaa, velkojat pois oven takaa.

Onnea mulle paljon suo, samat lahjat ystävilleni myös tuo."

* * * * *

Vuosi 2010 käynnistyi 'terveellisesti',  hyvin nukutun yön jälkeen ... juosten.
Pakkanen ei haitannut, koska kerrospukeutuminen toimi hyvin.

01.01.2010 12:28:50 Lämpötila - 12,2 °C;(pakkasen purevuus -20 °C)
treeni :
8,240 km, aika 59:14,9
(max) 5:41 (ka) 7:12, syke (max) 167(ka) 148, kcal 471
Juoksuindeksi 47

1 km - 7:25,2 - syke (max) 136 (ka) 122
2 km - 7:24,8- syke (max) 148 (ka) 141
3 km - 7:24,2 - syke (max) 147 (ka) 143
4 km - 6:46,5 - syke (max) 157 (ka) 152
5 km - 6:41,1- syke (max) 165(ka) 158 
6 km - 7:10,7- syke (max) 162(ka) 157
7 km - 7:01,0 - syke (max) 167 (ka) 159
8 km - 7:20,2 - syke (max) 162 (ka) 154
8,240 km - 02:01,2 - syke (max) 161 (ka) 158

Uuden vuoden aatto

 "Niin paljon mahtui taas vuoteen tähän, jota on jäljellä enää ihan vähän.

Sä enkelin siivin uuteen vuoteen kulje ja keskiyöllä toivoen silmäsi hetkeksi sulje.

Anna kauniiden toiveiden sua uudelle vuodelle kantaa ja seikkailumielellä katso mitä se sulle antaa."

Pakkaset jatkuu, enkä jaksanut tänään lähteä lenkille... onneksi suklaa ja ruoka vielä maistuu :)

Sykemittarin hankittuani olen tuijottanut mittariin oppiakseni kuuntelemaan kehoani ja tunnistamaan millä sykealueella liikun.
Olen seurannut sykettä, VO2 max arvoja ja juostuja kilometrimääriä sekä verenpainetta.

Juoksukilometrejä :
vuosi 2009 / 450 km
vuosi 2008 / 500 km
vuosi 2007 / 700 km

Maksimaalinen hapenkulutus (VO 2 max)
Maksimaalinen hapenottokyky (maksimaalinen aerobinen teho; lyhenne VO 2 max) tarkoittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea ja toimivien lihasten kykyä käyttää happea energiantuotantoon maksimaalisessa rasituksessa, joka edellyttää suurilla lihasryhmillä tehtävää dynaamista lihastyötä. Se voidaan ilmoittaa absoluuttisena arvona (litraa happea minuutissa) tai suhteellisena arvona kehon painokiloa kohti.

Sykkee seuraaminen on perusteltua
Syke eli sydämen lyöntitiheys antaa tietoa sydämestä, hapenottokyvystä ja liikunnan tehosta. Hyväkuntoisella syke ei nouse harjoituksen aikana yhtä korkealle kuin huonokuntoisella. Matala leposyke on yleenä hyvän kunnon merkki . Korkea syke  tarkoittaa sitä, että suoritukseen tarvitaan enemmän happea, jolloin sydämen täytyy pumpata ahkerammin. Säännöllisen treenauksen ansiosta sydän vahvistuu ja sen iskutilavuus kasvaa. Sykettä seuraamalla opit tekemään selkeitä tavoitteita, tuntemaan rajasi ja huomaamaan kehityksesi.

Sykkeen eri tehoalueet määräytyvät sen mukaan, mitä ominaisuuksia halutaan harjoittaa.
 Jotta sykettä voidaan seurata, täytyy ensimmäiseksi laskea maksimisyke.

Maksimisyke (maksimaalinen syke)
Suurin saavutettu sydämen sykintätaajuus maksimaalisessa rasituksessa, joka edellyttää suurilla lihasryhmillä tehtävää dynaamista lihastyötä. Maksimaalinen syke pienenee iän mukana. Tätä tietoa hyväksi käyttäen on laadittu maksimaalisen sykkeen arviointikaavoja. Arvioitu maksimisyke voi poiketa jopa 10-20 lyöntiä/min (joko suurempi tai pienempi) todellisesta maksimisykkeestä. Maksimaalinen syke on yksilöllinen ominaisuus eikä pelkästään sen poikkeamalla arvioidusta maksimisykkeestä ole suoraa yhteyttä henkilön kestävyyskuntoon. Myös erilaiset sydänsairaudet (kuten sepelvaltimotauti) ja lääkkeet voivat vaikuttaa maksimaaliseen sykkeeseen; esim. tietyt verenkiertoelimistön sairauksiin käytettävät beetasalpaajat pienentävät sykettä myös rasituksessa. Karkea kaava maksimisykkeen arvioimiseksi on: 205 - (0,5 x ikä).

Kevyen hyötyliikunnan tehoalue on 50-60 % maksimisykkeestä. Myös peruskestävyysalueen liikunta on matalatehoista eli noin 60-70 % maksimisykkeestä. Näillä vauhdeilla liikkuminen on siitä mukavaa, että liikuntaa jaksaa jatkaa kauan. Siksi ne sopivat myös turvalliseen painonpudotukseen. Kun happi kulkee elimistössä tasaisesti, alkaa rasva palaa, eikä maitohappo pääse kipeyttämään lihaksia.

Vauhtikestävyysalueella treenaaminen nostaa jo enemmän kuntoa ja se on noin 70-85 % maksimisykkeestä. Tällainen liikunta on tehokasta ja se kuluttaa paljon energiaa, mutta ei juurikaan rasvoja. Vauhdikas liikunta käyttää nopeaa energiaa kehon hiilihydraattivarastoista.

Maksimikestävyysalue tulee vastaan jo noin 85 prosentin kohdalla maksimisykkeestä. Tällöin liikkuja on ylittänyt aerobisen kynnyksen eli maitohapon tuotto lisääntyy ja voimat treenaamiseen lopahtavat. Anaerobisesta treenaamisesta ei ole tavalliselle kuntoilijalle hyötyä, sillä kunto nousee tehokkaasti juuri aerobisen kynnyksen alapuolella liikkuessa. Maksimitehoalueella harjoittelu kannattaa vain niillä, jotka haluavat liikkua suorituskykynsä äärirajoilla.

Kunnon testaamisessakin käytetään sykkeen antamaan tietoa.
UKK-instituutin kävelytestin aikana kävellään kaksi kilometriä niin tasaisesti kuin mahdollista ja testitulos lasketaan loppuajan ja loppusykkeen perusteella. Erehdyttävää testissä on, että kun hyväkuntoisen syke ei nouse helposti, lopputulos antaa virheellisen kuvan kävelijän kunnosta. Polar-kuntotestissä taas mitataan leposykettä 3-5 minuutin ajan. Testi on luotettava, jos jännitys tai stressi ei vääristä tulosta.
Vanha konsti sykkeen mittaamiseen on tunnustella kaula- tai rannevaltimoa ja laskea sykettä 15 sekunnin ajan ja kertoa tulos sitten neljällä. näin saadaan syketiheys (lyöntiä/ min). Sykemittarilla tai verenpainemittarilla sykkeen mittaaminen on helppoa ja luotettavaa. Sykemittareista kannattaa valita sellainen, joka laskee valmiiksi henkilökohtaiset sykealueet. Harjoittelijan kannattaa kuitenkin oppia kuuntelemaan myös omia tuntemuksiaan.

... JOTEN ensi vuonna uusin haastein !

Hyvää uutta vuotta!

Loppukiri

Joulu meni ja vuosi vaihtuu pian. Vuoden tavoite 500 km taitaa jäädä vajaaksi.
Juoksukilometrit vähenee vuosi vuodelta, mutta ikää tulee :)!

28.12.2009 17:45 Lämpötila - 6,0 °C;
treeni :
11 km, aika 1:16:31
(max) 4:43 (ka) 8:50, syke (max) 175(ka) 137, kcal 702
Juoksuindeksi 48

Juostuja kilometrejä tälle vuodelle yhteensä 450 .

1 km - 7:03,9 - syke (max) 136 (ka) 120
2 km - 6:44,8- syke (max) 150 (ka) 140
3 km - 7:01,8 - syke (max) 157 (ka) 144
4 km - 6:58,0 - syke (max) 161 (ka) 152
5 km - 7:15,1- syke (max) 175(ka) 151 
6 km - 6:13,5- syke (max) 167(ka) 156
7 km - 6:23,5 - syke (max) 165 (ka) 147 
8 km - 7:13,4- syke (max) 146 (ka) 146
9 km - 7:17,2 - syke (max) 155 (ka) 143
10 km - 7:21,4 - syke (max) 154 (ka) 147
11 km - 6:59,3- syke (max) 153(ka) 134

Ensimmäinen hiihtolenkki

Onneksi joulun herkut on syöty ja alkaa normaali arki.

Aamulla treenasin vähän vatsalihaksia ja jonkin verran tein myös jumppapallolla ... keskivartalo pitää saada 'kondikseen' ennen kevään juoksutreenejä.
 
Tänään kävin myös vähän kokeilemassa hiihtoa - luisteluhiihtoa. Luisto ei ollut erityisen hyvä, enkä edes muista mitkä voiteet noissa suksissa on, kun voitelu on tehty joskus viime keväänä.

Viitisen kilometriä luistelin ja ensimmäinen kilometri tuntui tosi hankalalta ... Ajatuksissani harmittelin jopa sitä, ettei kännykkä tullut mukaan ... jos vaikka kupsahdan ladulle, en saa edes apua mistään ;)!

No hyvin se meni, noin eka kerraksi ... lisää harjoittelua,siitä se taas lähtee kulkemaan.